Mỡ thừa là “vấn đề nhức nhối” không của riêng ai. Lớp mỡ “cứng đầu”, bám chặt vào các bộ phận trên cơ thể như bụng, bắp tay, bắp chân,… khiến thân hình bạn trông kém hấp dẫn. Về lâu dài, mỡ thừa còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, các cách giảm mỡ toàn thân được nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Qua bài viết hôm nay sẽ bật mí cho các bạn 12 bí quyết giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả trong 1 tuần. Hãy cùng nhau khám phá ngay bây giờ.
Thực hiện theo chế độ ăn giàu protein
Nhắc đến những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả không thể không nhắc đến việc thực hiện chế độ ăn giàu protein. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao sẽ giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng vì đây là hợp chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể nên có tác dụng giảm mỡ thừa cho bạn. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng với những người luyện tập thể hình, thể thao.
Bạn nên xây dựng thực đơn với sự “góp mặt” của các thực phẩm giàu đạm như cá hồi, các loại hạt, cải bẹ xanh, trứng,… trong cả bữa chính và bữa phụ trong ngày. Trung bình, nam giới cần 56 gam protein, trong khi phụ nữ cần 46 gam protein mỗi ngày.
Bổ sung thực phẩm giàu protein là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo được chia thành hai loại, chất béo bão hòa và không bão hòa. Chất béo lành mạnh được đề cập ở đây là chất béo không bão hòa, axit béo và omega-3, omega-6 có trong cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và một số loại hạt. Nhóm chất béo này giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn nên hỗ trợ giảm mỡ toàn thân rất tốt. Vì vậy, lời khuyên ở đây là bạn nên bổ sung những loại thực phẩm trên vào chế độ ăn hàng ngày nếu muốn sở hữu vóc dáng “vạn người mê”.
Chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh được khuyến khích để giúp giảm mỡ cơ thể (Nguồn: Internet)
Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn
Thêm giấm vào chế độ ăn cũng là một trong những cách giảm mỡ toàn thân được nhiều người áp dụng. Từ xa xưa, ông bà ta đã biết đến những công dụng tiềm ẩn của giấm táo đối với sức khỏe tim mạch cũng như giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu, thêm giấm vào thức ăn còn có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng một thìa giấm mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng trong khoảng thời gian 12 tuần. Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và gây cảm giác no. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc bổ sung một lượng giấm vừa đủ vào các món ăn hàng ngày để cân bằng khẩu vị, đồng thời hỗ trợ quá trình giữ dáng và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa thì nên cân nhắc áp dụng phương pháp này vì giấm có thể gây ra những tác động tiêu cực cho dạ dày.
Thêm giấm vào khẩu phần ăn vừa giúp cân bằng vị giác vừa giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả (Nguồn: Internet)
Uống nhiều nước và đồ uống tốt cho sức khỏe
Những loại đồ uống có sức hấp dẫn “không thể chối từ” như trà sữa, nước ngọt có gas, rượu bia… có thể khiến quá trình tích tụ mỡ thừa tăng cao, khiến cơ thể tăng cân. Do đó, nếu muốn có một thân hình đẹp và những đường cong quyến rũ, bạn nên loại bỏ hoàn toàn những loại đồ uống này.
Thay vào đó, cách giảm mỡ toàn thân được đề cập ở đây là uống nhiều nước lọc và các loại đồ uống tốt cho sức khỏe như đồ uống không calo, trà xanh, nước ép trái cây nguyên chất,..các nhóm đồ uống này. Nó chính là “chất dẫn”, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng, đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, thức uống tốt cho sức khỏe còn giúp làm đẹp da từ bên trong, giúp vẻ ngoài của bạn rạng rỡ và tươi tắn hơn.
Thức uống lành mạnh giúp hỗ trợ giảm cân, đẹp da (Nguồn: Internet)
Cân bằng lượng carb
Carbs (tinh bột) là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ thừa và tăng cân. Tuy nhiên, nó cũng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Do đó, loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi bữa ăn để hỗ trợ giảm cân là hoàn toàn sai lầm. Điều này không những không giúp giảm mỡ thừa mà còn khiến bạn gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là cân bằng lượng carbohydrate của bạn bằng cách sử dụng các nhóm thực phẩm chứa carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch và các loại đậu thay vì carbs đơn giản. Chỉ nên uống carbs đơn sau khi vận động, tập luyện và khi bạn đang trong tình trạng thiếu hụt năng lượng.
Bổ sung sắt cho cơ thể
Bổ sung sắt cho cơ thể cũng là phương pháp giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Sắt được biết đến là chất giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp, hỗ trợ các chức năng khác của cơ thể, đồng thời cũng giúp giảm tích tụ mỡ thừa.
Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm, ngũ cốc, trái cây, rau xanh,… Vì vậy, bạn nên sắp xếp bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sao cho phù hợp, tránh tình trạng thiếu sắt gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở chóng mặt,… ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày.
Bổ sung đầy đủ sắt cho cơ thể sẽ giúp hạn chế các bệnh về tuyến giáp và hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả (Nguồn: Internet)
Tăng cường tim mạch
Cardio được hiểu là bài tập aerobic, giúp kích thích nhịp thở và nhịp tim, nhờ đó, giải phóng một lượng calo khổng lồ, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập cardio mỗi ngày giúp vòng eo và bụng thon gọn hơn, đồng thời các khối cơ trên cơ thể cũng được tăng cường và duy trì rất tốt.
Các bài tập cardio phổ biến được nhiều người áp dụng khi tập gym giảm mỡ toàn thân như đạp xe, chạy bộ,… Bạn có thể luân phiên thực hiện các môn này mỗi ngày từ 30-40 phút để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Tăng cường cardio mỗi ngày cũng là cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Kết hợp với tập tạ
Tập các bài tập với tạ giúp thân trên săn chắc, thon gọn hơn. Ngoài ra, các động tác này còn giúp đánh bay lượng mỡ thừa “cứng đầu” ở những vị trí khó giảm trên cơ thể như bắp tay, bụng, eo,… giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ. như một giấc mơ.
Bạn nên kết hợp tập tạ với các bài tập cardio. Tuy nhiên, thay vì tập hàng ngày, chỉ nên tập bộ môn này từ 3 – 5 ngày với thời gian 15 – 30 phút là đủ để cơ thể khỏe mạnh.
Kết hợp tập với tạ để nâng cao hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Xây dựng sức mạnh với các bài tập HIIT
HIIT được biết đến là bài tập giảm mỡ toàn thân được yêu thích và lựa chọn nhiều nhất hiện nay. Bởi những động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích quá trình trao đổi chất khi tập mà còn duy trì sau khi ngừng tập.
Theo các chuyên gia, kiên trì tập HIIT khoảng 20 phút mỗi ngày có thể giúp giảm 2-4kg cân nặng. So với các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ,… HIIT giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả hơn tới 30%, trong đó, mỡ bụng giảm tới 17%. Do đó, bạn có thể sắp xếp tập HIIT với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả giảm cân và giữ dáng.
Bài tập HIIT giúp giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả (Nguồn: internet)
Uống cà phê trước khi tập luyện
Caffein có trong cà phê là một trong những chất giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, hợp chất này còn giúp kích thích hoạt động của hệ thần kinh trung ương, tăng phân hủy axit béo và quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Uống cà phê trước khi tập luyện được khuyến khích. Bởi loại thức uống này giúp hệ thần kinh tăng sản sinh adrenaline – “tín hiệu” để phân hủy các mô mỡ, từ đó tăng hiệu quả luyện tập lên 3-11% so với bình thường. Cà phê còn giúp bạn tỉnh táo và tập trung trong quá trình tập luyện. Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên dùng vừa đủ để cơ thể làm quen, tránh tình trạng khó thở, chóng mặt do “say” cà phê.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Đi ngủ sớm và đủ giấc giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa cũng như ngăn ngừa tăng cân rất hiệu quả. Bởi sau những buổi tập luyện căng thẳng, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp và tinh thần. Một điều lưu ý là bạn nên tắt hết các thiết bị điện tử gần vị trí ngủ để đảm bảo giấc ngủ được sâu và chất lượng.
Ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục sau buổi tập luyện căng thẳng (Nguồn: Internet)
Thường xuyên kiểm tra chỉ số khối cơ thể
Trong quá trình giảm mỡ toàn thân, bạn không chỉ chú trọng đến số cân nặng mà còn phải chú ý đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể để xem lượng mỡ dư thừa nhiều hay ít. Một số phương pháp kiểm tra chỉ số như đo Inbody, đo lượng mỡ toàn thân, DEXA scan hay Bod Pod là những giải pháp uy tín mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Đơn giản hơn, bạn cũng có thể dùng thước đo vòng bụng, vòng đùi hay bắp tay để có số liệu cụ thể, từ đó đưa ra giải pháp phù hợp.
Trên đây là 12 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả được nhiều người yêu thích áp dụng. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được giải pháp phù hợp để bắt đầu đốt cháy mỡ thừa ngay từ hôm nay, sớm có được thân hình như mơ ước.
