Đi bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Sự thật thì đi bộ có giảm mỡ bụng không và mất bao lâu để giảm cân? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc này cũng như một số lưu ý khi đi bộ để phát huy tối đa hiệu quả nhé.
Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? (Nguồn: Internet)
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời chắc chắn là có. Khi đi bộ, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, kích thích cơ thể nóng lên, giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng cho hoạt động. Hơn nữa, việc đi bộ được thực hiện liên tục, đều đặn đồng thời tác động lực lên vùng bụng, giúp đánh tan mỡ thừa. Theo kết quả nghiên cứu, nếu phụ nữ béo phì đi bộ 3 lần/tuần, mỗi lần đi 8km, trong thời gian 50-70 phút và thực hiện liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ có thể giảm được 2,8cm.
Một nghiên cứu khác được thực hiện trên nhóm người tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kết hợp đi bộ 5 ngày/tuần, mỗi ngày đi bộ 1 giờ, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả, so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng, vòng eo của nhóm đi bộ có thể giảm 3,7cm và giảm thêm 1,3% mỡ thừa.
Đi bộ đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Đi bộ đúng cách tăng hiệu quả giảm béo (Nguồn: Internet)
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đến đây chắc hẳn bạn đã tìm ra câu trả lời. Phần còn lại, bạn cần kiên trì với bài tập đi bộ để đạt được mục tiêu giảm mỡ như mong muốn. Tuy nhiên, tác dụng giảm mỡ bụng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn đi bộ đúng cách, đúng tư thế. Thực ra bài tập đi bộ không quá khó, bạn chỉ cần chú ý những điều sau để tối ưu hóa hiệu quả của việc đi bộ:
1. Tư thế đi bộ đúng
- Giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu: Khi đi bộ, bạn cần giữ lưng càng thẳng càng tốt. Lưng thẳng để giảm áp lực lên cơ lưng khi vận động. Đảm bảo cằm song song với mặt đất, mắt nhìn về phía trước với khoảng nhìn từ 3-6m.
- Trong khi đi cần vung tay theo nguyên tắc chân nọ, chân kia: Trong khi đi, hai cánh tay cần vung đều theo nhịp bước. Đồng thời vai đẩy ra sau ở tư thế thoải mái nhất, tránh làm căng cơ và khớp vai. Đi bộ theo cách này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi mà còn giúp giảm mỡ cánh tay.
- Bước đi dài vừa phải, tự nhiên và thoải mái: Mỗi bước đi không quá dài cũng không quá ngắn, cần phù hợp với chiều cao của cơ thể. Quãng đường đi bộ tự nhiên sẽ tác động hiệu quả đến vùng bụng, hỗ trợ giảm béo tốt nhất. Ngoài ra, khi bàn chân chạm đất, gót chân phải tiếp đất trước rồi mới đến các ngón chân.
- Khi đi bộ, giữ cho cơ thể của bạn thẳng và thoải mái, không cúi về phía trước hoặc ngả về phía sau quá nhiều. Tư thế đi bộ không đúng này sẽ tạo áp lực lên vùng cơ lưng và cột sống, dễ gây chấn thương và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi mà hiệu quả giảm mỡ bụng không cao.
2. Trang phục
Trang phục đi bộ phải phù hợp với điều kiện thời tiết và nhiệt độ. Vào mùa hè nóng bức, bạn nên mặc những trang phục thoải mái, co giãn tốt, từ chất liệu mỏng, mát, thấm hút mồ hôi. Vào mùa đông lạnh, bạn nên chọn quần áo dài và thấm mồ hôi, có thể đeo găng tay. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn những đôi giày đi bộ phù hợp, đó là những đôi giày đế thấp, chất liệu mềm mại, êm chân và cần vừa với kích thước bàn chân của bạn.
Trang phục dạo phố cần đảm bảo sự thoải mái (Nguồn: Internet)
3. Thời lượng mỗi lần đi bộ
Khi mới bắt đầu tập đi chỉ nên đi quãng đường ngắn, sau khi cơ thể thích nghi có thể tăng dần quãng đường. Theo các huấn luyện viên, nếu mới tập đi bộ, bạn chỉ nên đi bộ khoảng 10-15 phút rồi nghỉ, sau đó có thể tăng lên 30-60 phút. Bên cạnh đó, tần suất đi bộ nên khoảng 3 lần/tuần.
Sự đa dạng của đường đi bộ ở nhiều địa hình cũng là một lưu ý bạn cần chú ý để tăng hiệu quả của bài tập. Nhiều nhà khoa học đã chứng minh việc thay đổi các địa hình đi bộ khác nhau sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Bạn không nên chỉ đi bộ ở mỗi địa hình bằng phẳng, thay vào đó nên kết hợp đi bộ lên dốc, xuống dốc, leo cầu thang, địa hình quanh co, theo hình zic zac,…
4. Thời gian đi bộ
Đi bộ giảm mỡ có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày tùy theo điều kiện thời gian của bạn. Trong đó, thời điểm đi bộ lý tưởng nhất là buổi sáng từ 5h đến 7h vì lúc này cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ sau một giấc ngủ dài, đi bộ sẽ giúp “đánh thức” toàn bộ cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu đi với tốc độ vừa phải trong 30 phút mà còn giúp cải thiện tâm trạng, mang đến cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày dài phía trước.
Nếu không có quá nhiều thời gian vào buổi sáng, bạn cũng có thể chọn đi bộ buổi chiều từ 16h – 19h. Đi bộ buổi chiều giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp ích cho các nhóm cơ. Các khớp của bạn được làm nóng và các khớp hoạt động linh hoạt hơn. Ngoài ra, đi bộ vào khung giờ này còn giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối gây tăng cân, đó là do trước khi thực hiện bài tập đi bộ hay chạy bộ, bạn đã bổ sung một lượng calo nhất định. Thức ăn để nạp năng lượng. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý chỉ nên đi bộ sau bữa ăn 2 tiếng để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên đi bộ sau 21h vì đây là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi để chuẩn bị cho các hoạt động của ngày hôm sau.
5. Tốc độ đi bộ giảm mỡ bụng
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, đốt cháy calo, giảm cân, bạn nên cố gắng đi bộ nhanh.
Cách đi bộ cho sức khỏe và thể chất
1. Đi bộ giơ tay
Giơ tay khi đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cách đi bộ này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ như cơ vai, cơ ngực. Nhờ đó, bài tập sẽ giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, đào thải mỡ thừa.
Hướng dẫn cách đi giơ tay:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước, tay trái đánh ra trước giơ cao, tay phải ra sau.
- Bước 2: Khi chân phải hạ thấp, chân trái tiếp tục bước lên, đảm bảo vuông góc. Lúc này tay phải vung về phía trước, tay trái đưa ra sau.
- Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút, đổi tay chân liên tục. Với cách đi bộ này, để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng bạn nên thực hiện thường xuyên khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày.
Đi bộ giơ tay là bài tập giúp giảm cân nhanh chóng (Nguồn: Internet)
2. Đi bằng gót chân
Khi bạn đi bằng gót chân, toàn bộ lực của cơ thể sẽ dồn vào gót chân của bạn. Động tác này sẽ kích thích quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, đặc biệt là vùng bụng.
Đi bộ bằng gót chân được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải lên và hạ gót chân xuống.
- Bước 2: Dùng gót chân để giữ trọng lượng cơ thể, sau đó tiếp tục bước chân trái lên bằng gót chân.
- Động tác 3: Tay vung mạnh hơn bài tập đi bộ bình thường, chân bước đều, không dài quá cũng không ngắn quá. Bài tập đi bằng gót chân nên thực hiện trong khoảng 20 phút để đạt hiệu quả cao nhất.
Để giảm mỡ bụng, hãy tập đi bằng gót chân (Nguồn: Internet)
3. Đi nhón chân
Đi nhón chân có tác dụng đốt cháy mỡ bụng. Do đó, nếu kiên trì với bài tập này, vòng eo và trọng lượng cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện và có một thân hình thon gọn.
Hướng dẫn cách đi kiễng chân:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, kiễng gót. Sau đó, sử dụng nửa bàn chân trước của bạn để thực hiện các bước ngắn và nhanh. Trong thời gian này, bạn cần nắm hai tay và nâng cao ngang vai rồi gập vuông góc.
- Bước 2: Đối với mỗi bước, duỗi thẳng hai tay qua đầu, mở rộng lòng bàn tay rồi hạ tay xuống. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 5 phút, sau đó nghỉ rồi lại tiếp tục, thời gian tập nên kéo dài khoảng 30 phút.
Đi nhón gót cũng có tác dụng giảm béo (Nguồn: Internet)
4. Đi bộ kết hợp vặn mình
Theo các chuyên gia sức khỏe, bài tập đi bộ kết hợp vặn mình sẽ giúp cột sống chắc khỏe, dẻo dai hơn, giúp cải thiện hệ xương khớp. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giải phóng calo, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cách đi kết hợp vặn mình được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, chân trái bước lên trước tạo thành góc vuông. Đồng thời kết hợp vặn người sang trái, tay phải đặt lên đầu gối trái và vung tay trái về bên phải.
- Bước 2: Tiếp tục bước đi này bằng cách chuyển sang phía bên kia. Bài tập này cần duy trì liên tục trong 5 phút.
Đi bộ có thể kết hợp vặn mình để giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)
5. Đi với đầu gối cong
Đi bộ và gập gối vừa là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, vừa giúp giảm mỡ bụng. Do đó, bài tập kết hợp 2 động tác này sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân.
Cách đi kết hợp gập gối được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước, khuỵu gối hạ thấp hông sao cho đầu gối sau gần chạm đất. Bạn chú ý giữ thẳng lưng và đầu, hóp bụng vào.
- Bước 3: Đẩy gót chân lên, hai chân mở rộng để đưa cơ thể lên.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác trên với chân còn lại. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng 30 phút.
Đi bộ kết hợp gập gối cũng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Nếu kiên trì đi bộ và thực hiện các bài tập đi bộ theo hướng dẫn, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. Tuy nhiên, đi bộ vẫn chưa phải là bài tập cardio cường độ cao nên nếu muốn quá trình giảm cân của mình sớm đạt kết quả như mong muốn, bạn cần kết hợp nhiều bài tập hơn.
