Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế carbohydrate, có thể tìm thấy trong thực phẩm chứa đường, mì ống và bánh mì. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc ăn uống giàu chất đạm, chất béo và rau củ tốt cho sức khỏe.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra rằng thực đơn Low Carb là phương pháp an toàn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe. Bài viết này giới thiệu chi tiết một số thực đơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và sở hữu thân hình khỏe mạnh.
Lưu ngay thực đơn tăng cân cho nam trong 30 ngày
Những điều cơ bản cần biết khi theo chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb
Low Carb là chế độ ăn giảm cân khoa học mà yêu cầu quan trọng là bạn cần giảm lượng carb khi nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể thoải mái ăn các chất béo và protein khác có trong thịt, trứng, cá… Việc thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb sẽ giúp cơ thể không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra với chế độ ăn kiêng giảm cân này, việc lựa chọn thực phẩm của bạn còn phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm: tình trạng sức khỏe, cường độ tập luyện và số cân nặng cần giảm. Thông tin dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo, hướng dẫn chung, không bắt buộc phải làm theo vì cơ địa mỗi người là khác nhau.
- Ăn: thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, thực phẩm từ sữa giàu chất béo, chất béo hoặc dầu lành mạnh, và thậm chí một số loại củ và hạt không chứa gluten.
- Những gì không nên ăn: đường, xi-rô ngô, lúa mì, dầu hạt, chất béo bão hòa, các sản phẩm được quảng cáo là giảm cân hoặc ít chất béo, và thực phẩm chế biến hoặc chế biến sẵn.
Tìm hiểu thêm: 8 THỰC PHẨM GIẢM CÂN SẼ VUI VẺ MỖI NGÀY
Các thực phẩm cần tránh
Đường, tinh bột, chất béo bão hòa là những thứ nên tránh khi theo chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb (Ảnh: Pexel)
Bạn cần tránh 6 nhóm thực phẩm và dưỡng chất sau (xếp theo mức độ quan trọng) theo tiêu chuẩn của thực đơn giảm cân Low Carb:
- Đường: nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và các thực phẩm khác có thêm đường
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo trắng, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo bão hòa: dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần
- Thực phẩm ít chất béo và giảm cân: Nhiều sản phẩm từ sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn ít chất béo có thêm đường.
- Thực phẩm chế biến, thực phẩm đóng hộp: Nếu một sản phẩm trông giống như được sản xuất tại nhà máy, đừng ăn.
- Rau có tinh bột: Tốt nhất nên hạn chế các loại rau có tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt.
Đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn “lành mạnh”.
Tìm hiểu thêm: 8 THỰC PHẨM KHÔNG NÊN ĂN NẾU MUỐN GIẢM CÂN
Danh sách thực phẩm trong chế độ ăn kiêng low carb
Thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến được ưu tiên hàng đầu (Ảnh: Healthy)
Chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn nên dựa trên thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và ít carbohydrate.
- Thịt: bò, cừu, lợn, gà và những loại khác, những loại ăn cỏ là tốt nhất
- Cá: cá hồi, cá hồi, cá thịt trắng, cá tuyết và những loại khác, những loại được đánh bắt trực tiếp là tốt nhất
- Trứng: Trứng gà giàu Omega 3 và trứng gà thả rông là tốt nhất
- Rau: rau bina, bông cải xanh, cải ngọt, cà rốt và nhiều loại khác
- Trái cây: táo, cam, lê, việt quất, dâu tây
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Thực phẩm từ sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem, sữa chua
- Dầu và chất béo: dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá
Nếu bạn muốn đảm bảo giảm cân nhanh chóng thì hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt vì chúng ta rất dễ ăn quá nhiều những loại này. Và hãy cẩn thận không ăn nhiều hơn một khẩu phần trái cây mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng từ thực vật là sự lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb (Ảnh: Popsugar.com)
Tìm hiểu thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM 7 KG TRONG 1 TUẦN?
Thực phẩm có thể ăn theo chế độ ăn kiêng Low Carb
Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, năng động và thon gọn, bạn có thể được phép ăn một số thực phẩm sau:
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Các loại hạt chưa tinh chế: gạo lứt, yến mạch, quinoa, v.v.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v.
Còn gì nữa không? Bạn có thể ăn những thứ sau với khẩu phần hạn chế, nếu muốn:
Socola đen nguyên chất tốt cho tim mạch và những người đang ăn kiêng (Ảnh: Pexel)
- Sô cô la đen: chọn hữu cơ với ít nhất 70% ca cao
- Rượu: chọn loại rượu nguyên chất không thêm đường
Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu ăn ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở sự tập trung của bạn nếu bạn ăn quá nhiều.
Đồ uống: Cà phê, trà, nước lọc, nước uống không ga.
Một tách cà phê hỗ trợ giảm cân rất tốt, chỉ cần lưu ý đừng lạm dụng vì chúng có thể khiến bạn bồn chồn, khó chịu (Ảnh: Images.com)
Tìm hiểu thêm: THỰC PHẨM GIÚP BẠN GIẢM CÂN GIẢM CÂN
Thực đơn ví dụ trong 1 tuần
Dưới đây là một số ví dụ về chế độ ăn kiêng low carb trong một tuần. Nó cung cấp ít hơn 50g đường bột mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không có vấn đề gì về sức khỏe hoặc cần nhiều năng lượng để hoạt động, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút.
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên với bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một nắm hạnh nhân
- Bữa tối: một chiếc burger phô mai không có bánh mì ăn kèm với rau và salsa
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt và thức ăn thừa từ tối qua
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau
Thứ Tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên với bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu
- Bữa tối: Gà nướng rau củ
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên với bơ hoặc dầu dừa
- Bữa trưa: sinh tố nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein
- Bữa tối: bít tết và rau
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu
- Bữa tối: Thịt lợn bằm với rau
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau khác nhau
- Bữa trưa: Sữa chua với dâu tây, cơm dừa và một nắm quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên và rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố sữa dừa với kem, bột protein sô cô la và quả mọng
- Bữa tối: Ăn kèm cánh gà với ít rau mồng tơi
Bao gồm nhiều loại rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, hãy ăn nhiều rau và một loại trái cây (1 fruit) mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm: 4 LOẠI GIA VỊ BẠN KHÔNG NÊN bỏ qua trong thực đơn giảm cân của mình
Ăn kiêng giảm cân Low Carb là món ăn vặt tốt cho sức khỏe
Cung cấp nhiều loại rau xanh cho cơ thể chưa bao giờ là lựa chọn sai lầm cho sức khỏe (Ảnh: Pexel)
Không có lý do gì để ăn nhiều hơn ba bữa một ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thì đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, ít carb dễ làm. Những điều bạn có thể làm để tiếp nhiên liệu:
- Một miếng hoa quả
- Sữa chua không béo
- 1 hoặc 2 quả trứng luộc chính
- bé cà rốt
- Đồ thừa từ hôm qua
- Một nắm hạt dẻ
- Một miếng phô mai hoặc thịt
Nếu bạn phải ăn ở nhà hàng
Bạn có thể yêu cầu nhà hàng giảm bớt lượng thức ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb (Ảnh: BBC)
Tại hầu hết các nhà hàng, việc chọn bữa ăn Low Carb của riêng bạn tương đối dễ dàng:
- Đặt một bữa ăn chính với thịt hoặc cá
- Uống nước thay vì nước ngọt có đường hoặc nước trái cây
- Chọn các món rau phụ thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm
Tìm hiểu thêm: Nhịn ăn gián đoạn giúp CHIẾN LƯỢC mỡ thừa và trọng lượng cơ thể
Một danh sách đơn giản các mặt hàng cần mua khi đi siêu thị
Nguyên tắc vàng là mua sắm tại các cửa hàng mà hầu hết tất cả các loại thực phẩm được tìm thấy đều tập trung vào thực phẩm giúp bạn ăn kiêng (Ảnh: BBC)
Nguyên tắc vàng là mua sắm tại các cửa hàng chuyên về thực phẩm ăn kiêng. Thực phẩm hữu cơ hoặc thực phẩm từ động vật cũng là một lựa chọn phổ biến và được coi là lành mạnh hơn, nhưng chúng luôn đắt hơn. Dọn dẹp tủ quần áo của bạn để loại bỏ những cám dỗ không lành mạnh, như đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu khác. Các nguyên liệu làm bánh như bột mì, đường có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong chế độ ăn kiêng Low Carb và nhanh chóng có được thân hình như ý.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
