Chế độ ăn quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân giữ dáng, vì vậy thực đơn ăn chay lành mạnh cho người tập gym là thông tin nhận được rất nhiều sự quan tâm. Làm sao để cân đối lượng ăn trong ngày nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, thuần chay và tăng cơ hiệu quả? Bài viết dưới đây gợi ý một số món ăn nên có trong thực đơn chay cho người tập gym. Khám phá với bây giờ.
Người ăn chay có thể tăng cơ khi tập gym không?
Trước hết, bạn cần hiểu khái niệm ăn chay. Trên thực tế, đây là một cách ăn uống trong đó thực phẩm tiêu thụ hoàn toàn là thực vật. Theo các nghiên cứu khoa học, việc nhịn ăn giúp giảm áp lực trong hệ tiêu hóa, giúp hoạt động của hệ tiêu hóa trở nên “trơn tru” và hiệu quả hơn cũng như tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Ngoài ra, ăn chay còn giúp tâm hồn thanh thản, thoải mái, thanh thản và nhẹ nhàng hơn. Đã có quan niệm cho rằng nếu chúng ta không dùng thịt động vật (hay nói cách khác là giết hại động vật) thì cuộc sống về sau sẽ yên bình hơn, điển hình là trong đạo Phật, chúng ta có thể thấy hình thức ăn chay đang được áp dụng. trong đời sống của người xuất gia.
Trên thực tế, một số người cho rằng thực vật không có khả năng cung cấp đủ đạm và chất dinh dưỡng cho cơ thể như động vật. Do đó, người ăn chay khó có thể xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym hoặc người ăn chay chỉ tập được các bài tập nhẹ. Quan điểm này hoàn toàn sai lầm bởi thực đơn chay có thể giúp bạn bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng tương tự như thực đơn thông thường. Nếu biết cách xây dựng thực đơn ăn chay hiệu quả cho người tập gym, bạn vẫn có thể giữ dáng, tăng cơ khi tập gym với chế độ ăn “thuần tự nhiên” này.
Người ăn chay vẫn có thể tập thể dục vì thực phẩm chay vẫn cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Chế độ ăn chay cho người tập gym
Người tập gym gần như phải đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày có đủ chất đạm, chất béo và tinh bột, đặc biệt là chất đạm. Nếu bạn là người ăn chay thì cũng đừng quá lo lắng vì chất đạm hay chất dinh dưỡng có trong thịt đều có thể tìm thấy trong nhóm thực phẩm chay. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,… các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, sữa, rong biển,… đều cung cấp một lượng protein vừa đủ cho cơ thể khỏe mạnh.
Trong quá trình tham gia tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, nguy cơ thiếu máu càng tăng cao do tình trạng thiếu sắt rất dễ xảy ra. Vì vậy, bạn nên bổ sung sắt vào thực đơn ăn chay bằng các loại thực phẩm như bánh mì, rau có màu xanh đậm, mật mía,…
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay cho người tập gym không thể thiếu chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, bơ, các loại hạt (hạt vừng, hạt chia,…) giúp nâng cao thể chất và nâng cao khả năng tập luyện.
Các loại vitamin và khoáng chất có trong đậu nành, rau củ quả cũng cần được bổ sung đầy đủ trong thực đơn ăn chay hàng ngày.
Dinh dưỡng đầy đủ cho người tập gym (Nguồn: Internet)
cách giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, uống gì giảm mỡ bụng, ăn kiêng giảm mỡ bụng
Thực phẩm chay cho người tập gym đủ chất và đúng tiêu chuẩn khoa học, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất:
Quả hạch
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, mắc ca,… chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Vì vậy, thực đơn chay cho người tập gym nên bổ sung những loại trái cây này để giúp phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bên trong các loại hạt còn chứa protein, chất xơ cũng như chất béo lành mạnh nên rất thích hợp cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm để xây dựng thực đơn chay giàu protein. Các loại hạt cũng đã được chứng minh là giúp tạo cảm giác no lâu hơn, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym nên có các loại hạt (Nguồn: Internet)
bột đậu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu chứa một lượng lớn protein, chỉ đứng sau thịt. Hầu hết trong 100gr các loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ,… đều chứa khoảng 15gr protein, giàu chất xơ và ít chất béo. Thành phần của bột đậu cũng bao gồm nhiều axit amin cần thiết cho việc duy trì và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, lời khuyên cho bạn là nên bổ sung 120 – 250 gam bột đậu mỗi ngày trong thực đơn ăn chay cho người tập gym nếu muốn tăng cơ hiệu quả.
Bột đậu là món ăn nên có trong thực đơn ăn chay cho người tập gym (Nguồn: Internet)
Đậu hũ
Đậu phụ là món ăn quen thuộc của những người ăn chay. Thông thường, 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein. Vì vậy, loại thực phẩm này trở thành món ăn thích hợp trong bữa ăn hàng ngày của người ăn chay và người tập gym. Bạn có thể chọn áp chảo cà chua, hoặc trộn đậu phụ với salad để đa dạng hương vị món ăn này mỗi ngày.
Đậu phụ là món ăn “quốc dân” của người ăn chay (Nguồn: Internet)
Các loại sữa không đường, sữa đậu nành
Sữa chứa một lượng lớn canxi giúp duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn chứa protein và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin D, vitamin A,… Một ly sữa 250ml có thể cung cấp tới 8gr protein. Do đó, nếu đang tìm kiếm một thực đơn chay giàu protein, bạn nên cân nhắc bổ sung sữa không đường, sữa đậu nành sau khi tập, có thể kết hợp với các bữa ăn nhẹ để bồi bổ.
Sữa đậu nành chứa nhiều canxi, tốt cho xương (Nguồn: Internet)
Sữa chua
Sữa chua được biết đến như một loại thực phẩm cung cấp lượng protein tốt cho sức khỏe, không chỉ những người ăn chay mà thực đơn dinh dưỡng thông thường hàng ngày cũng nên có sự “trình làng” của món ăn này. Bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp cho thực đơn ăn chay cho người tập gym vì một hũ sữa chua này chứa hơn 5-7 gam protein, tương đương với 85 gam thịt nạc. Sữa chua còn giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Bạn có thể dùng sữa chua với trái cây hoặc các loại hạt như một món ăn nhẹ trong thực đơn.
Sữa chua giúp cung cấp protein lành mạnh cho thực đơn chay cho người tập gym (Nguồn: Internet)
Ngũ cốc
Có thể nói ngũ cốc là món ăn “quốc dân” của thực đơn dinh dưỡng nói chung và thực đơn chay cho người tập gym nói riêng. Vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như tinh bột lành mạnh, khoáng chất, vitamin và protein. Bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho các bữa ăn hàng ngày vì dạng ngũ cốc này cũng rất giàu kali, magie và chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình tạo cơ bắp hiệu quả.
Ngũ cốc có thể kết hợp với sữa chua và trái cây để có bữa sáng chay đầy năng lượng (Nguồn: Internet)
Rau xanh
Rau xanh được coi là nguồn cung cấp khoáng chất, chất xơ và vitamin cần thiết quan trọng cho cơ thể. Không chỉ thực đơn chay cho người tập gym mà thực đơn thường ngày cũng nên cân bằng lượng rau xanh cho mỗi bữa ăn. Một số loại rau xanh nên bổ sung hàng ngày như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, măng tây, đặc biệt là súp lơ xanh vì một chén các loại rau này chứa tới 3,8g protein. Bạn có thể luộc hoặc xào rau. Tuy nhiên, bạn nên xào rau xanh với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để đảm bảo ít chất béo không lành mạnh (trong dầu động vật) trong bữa ăn của mình.
Rau xanh cung cấp chất xơ và khoáng chất cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Hoa quả
Chắc hẳn ai cũng biết đến tác dụng cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể của trái cây. Một số loại trái cây giàu carbs, khoáng chất và chất xơ như chuối, táo, dưa hấu nên thường được dùng trong thực đơn chay cho người tập gym. Bạn có thể dùng trái cây để tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch để có bữa sáng tràn đầy năng lượng.
Trái cây chứa hàm lượng vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Gợi ý thực đơn chay cho người tập gym
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn chay cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, giữ dáng, tăng cơ.
Thực đơn buổi sáng
Trong trường hợp bạn ăn chay nhưng dùng được sữa và trứng thì nên bổ sung hai loại thực phẩm này vào bữa sáng – bữa ăn quan trọng trong ngày. Cả hai món ăn này đều giúp cung cấp lượng protein lý tưởng để cơ thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là người ăn chay và kiêng cả trứng và sữa thì yến mạch, ngũ cốc kết hợp với trái cây giàu khoáng chất như chuối, táo,… là lựa chọn phù hợp.
Yến mạch ăn cùng trái cây cung cấp đủ năng lượng cho một ngày (Nguồn: Internet)
Thực đơn bữa trưa
Thực đơn bữa trưa chay cho người tập gym gợi ý một số món ăn như cơm trắng đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ cuộn rong biển ăn kèm bánh mì lát và rau luộc hoặc bánh ngô, đậu rán rau củ. bắp cải xào,… Bạn có thể “biến tấu” và thay đổi những gợi ý này theo từng ngày để tạo sự đa dạng cho thực đơn. Nên sử dụng các loại rau có màu đỏ, cam hoặc xanh đậm để bổ sung đủ sắt, kẽm cũng như các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
Đậu phụ là món ăn lý tưởng cho người ăn chay và người tập gym (Nguồn: Internet)
thực đơn buổi tối
Bạn có thể ăn bánh mì pate chay hoặc cơm gạo lứt đậu xanh chiên cho bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn nhiều lựa chọn khác trong thực đơn như cơm và súp bí đỏ ăn kèm đậu Hà Lan luộc, hạt khô nấu chín và tráng miệng bằng sinh tố hoặc trái cây tươi. Bạn có thể bổ sung thêm một cốc Whey protein thực vật để cung cấp năng lượng cho cơ thể vào cuối ngày.
Bánh mì pate chay thơm ngon, bổ dưỡng (Nguồn: Internet)
uống gì giảm mỡ bụng, ăn kiêng giảm mỡ bụng, ăn trứng có béo không, ăn chuối có mập không
Ăn chay giúp thanh lọc cơ thể rất hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được cách xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym phù hợp để áp dụng nhằm giữ dáng, tăng cơ nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Như đã nói, chế độ ăn quyết định 70% kết quả của quá trình giảm cân, giữ dáng, 30% còn lại phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện hàng ngày của bạn. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả cho hành trình giảm cân của mình được tối ưu, bạn nên lựa chọn những cơ sở tập luyện uy tín để lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay.
