Bạn đã nghe nhiều về chế độ ăn kiêng low carb nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để xây dựng thực đơn low carb hiệu quả giúp giảm cân và đảm bảo sức khỏe? Hãy tham khảo những chia sẻ dinh dưỡng bổ ích của về 10 thực đơn ăn kiêng low carb trong bài viết dưới đây nhé!
Low Carb là chế độ ăn kiêng được các gymmer yêu thích nhất hiện nay (Ảnh: Internet)
Chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Chế độ ăn kiêng low carb hiểu đầy đủ là Low Carbohydrate, là chế độ ăn ít tinh bột và đường, chú trọng bổ sung thoải mái chất đạm từ thịt, đậu, trứng,… và chất béo có lợi như dầu olive, dầu ăn. đậu nành…
Mục đích chính của chế độ ăn kiêng low carb là loại bỏ carbohydrate trong cơ thể, bởi đây là nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và kích thích cảm giác thèm ăn. Đây cũng là thủ phạm dẫn đến các bệnh như tim mạch, tiểu đường,…
Chế độ ăn kiêng low carb giúp bạn cắt giảm tối đa lượng đường và tinh bột trong cơ thể, từ đó giúp cơ thể giảm tiết insulin và kích thích giải phóng axit béo, tạo cảm giác no lâu. Do đó, người theo chế độ ăn kiêng low carb không cần tập luyện quá nhiều mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn.
Bạn đã thực sự hiểu chế độ ăn kiêng Low Carb là gì? (Ảnh: Internet)
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng low carb?
Một chế độ ăn kiêng low carb cơ bản là ít hơn 130 gram carbs mỗi ngày. Theo đó, bạn cần điều chỉnh và cắt giảm lượng tinh bột sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc của chế độ ăn kiêng low carb:
- Tránh xa thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường: Bánh mì, mì ống, cơm, bún,… chứa lượng carbs tinh chế rất cao và hàm lượng chất xơ khá thấp. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều loại carbs này dễ dẫn đến thừa cân.
- Một số thực phẩm được phép ăn ít: Có một số loại thực phẩm bạn có thể được phép ăn ít trong chế độ ăn ít carb. Ví dụ bạn có thể nạp vào cơ thể 200gr phô mai/ngày, 2-300ml/ngày nước cốt dừa ít ngọt,…
- Thực phẩm Low Carb có thể ăn hàng ngày: Rau củ, trứng, bơ thực vật, dầu ô liu…. là những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng low carb và bạn có thể ăn hàng ngày để giúp cung cấp nguồn protein và chất dinh dưỡng. chất dinh dưỡng cần thiết.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Low Carb là điều chỉnh và cắt giảm lượng carb hợp lý (Ảnh: Internet)
Mẹo giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hiệu quả hơn
- Dưới đây là một số mẹo giúp chế độ ăn kiêng low carb của bạn hoạt động dễ dàng và nhanh hơn.
- Khi mới bắt đầu ăn kiêng low carb, cơ thể bạn rất dễ xuống sức do chưa kịp thích nghi. Lúc này, bạn không cần nhịn ăn, có thể ăn bất cứ loại thực phẩm nào, tuy nhiên cần tránh những thực phẩm nhiều tinh bột, đường hay dầu mỡ.
- Thay vì ăn quá no trong một bữa, bạn có thể chia 5-6 bữa nhỏ trong ngày với mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng và chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Điều này vừa giúp bạn không cảm thấy đói vừa không nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
- Trong chế độ ăn nên bổ sung nhiều rau xanh và khi chế biến không nên thêm bất kỳ loại gia vị nào. Bạn có thể cảm thấy khó chịu trong vài ngày đầu, nhưng sau khi cơ thể quen với chế độ ăn ít carb này, cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường.
- Đừng quên uống nhiều nước, không chỉ giúp cơ thể thanh lọc mà còn giúp cơ thể thanh lọc, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bắt đầu cắt giảm từ từ và uống nhiều nước giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hiệu quả hơn (Ảnh: Internet)
Top 10 thực đơn ăn kiêng low carb chuẩn nhất 2021
Sau đây là danh sách TOP 10 thực đơn ăn kiêng low carb dễ áp dụng, mang lại hiệu quả cao giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn và làn da mịn màng.
Thực đơn low carb thơm ngon, bổ dưỡng giúp bạn có thân hình mơ ước (Ảnh: Internet)
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 3 lát thịt nạc áp chảo với 1 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: Ức gà luộc và ½ bắp ngô luộc, 1 ly sữa đậu nành
- Bữa tối: 1 ly sữa hạnh nhân nguyên chất, 3 quả dâu tây, thịt bò xào măng tây.
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: 2 lát bưởi, 2 miếng bánh mì phô mai ít béo, 1 quả táo.
- Bữa trưa: Măng tây xào dầu ô liu, 1 miếng cá hồi hấp.
- Bữa tối: Bò viên bằm ăn kèm rau, canh mồng tơi nấu tôm.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng chiên ăn kèm với 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng phết bơ sáp.
- Bữa trưa: Salad rau trộn sốt mè rang, tôm hấp sả.
- Bữa tối: Salad mầm cá hồi.
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Ức gà chiên dầu ô liu.
- Bữa trưa: Nấm xào thịt nạc, 1 đĩa su su luộc.
- Bữa tối: Gà xé, sinh tố ca cao và bơ đậu phộng.
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Salad trộn giấm
- Bữa trưa: Salad gà xé trộn hành tây, ¼ hộp sữa chua Hy Lạp, vài quả mâm xôi.
- Bữa tối: 1 quả cam nhỏ, thịt bò xào ớt chuông trong dầu ô liu.
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: 1 quả táo vừa và 2 bánh nướng xốp trứng.
- Bữa trưa: Ức gà chiên phô mai, 12 quả hạnh nhân, 1 ly sữa óc chó nguyên chất.
- Bữa tối: 1 chén nhỏ gạo lứt và tôm xào rau mồng tơi.
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng tráng ăn kèm dưa chuột.
- Bữa trưa: Mướp xào giá, thịt gà áp chảo và canh rau bằm.
- Bữa tối: Tôm rang, thịt bò xào măng tây và một ít quả mâm xôi.
Thực đơn 8:
- Bữa sáng: Salad trái cây trộn bơ, dâu tây và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Bò bít tết măng tây.
- Bữa tối: 1 chén súp lơ xanh luộc và thịt heo quay.
Thực đơn 9:
- Bữa sáng: Súp gà và ngô.
- Bữa trưa: 1 miếng cá hồi hấp và thịt nạc xào hành tây.
- Bữa tối: Ức gà luộc và nghêu hấp sả.
Thực đơn 10:
- Bữa sáng: 2 miếng phô mai, 3 quả dâu tây và 1 quả trứng luộc chín.
- Bữa trưa: Canh thịt lợn luộc và bắp cải nấu tôm khô.
- Bữa tối: Bắp cải với thịt và salad cá ngừ.
Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn kiêng low carb cũng như 10 thực đơn ăn kiêng low carb mà muốn mang đến cho các bạn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng những thực đơn này, bạn cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để tránh những hậu quả đáng tiếc.
