Đánh tan mỡ bụng và sở hữu thân hình 6 múi là niềm ao ước của rất nhiều đấng mày râu. Trong bài viết dưới đây, xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành hiện thực. Với 12 bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà này, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà vẫn có được thân hình 6 múi lý tưởng như gymer của mình. Bây giờ, chúng ta hãy xem các bài tập tại nhà tốt nhất cho nam để có 6 múi tại nhà ./.
Chương trình giảm cân tại nhà tại Win Fitness dưới sự hướng dẫn của HLV cá nhân.
Hướng dẫn 8 cách tập tạ 5kg tại nhà hiệu quả
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Bụng bao gồm hai nhóm cơ: cơ sáu múi và cơ liên sườn. Đặc điểm của từng loại nhóm cơ như sau:
- Cơ 6 múi: 2 dải cơ ở thành trước bụng, chạy dọc bụng từ trên xuống dưới. Trên thực tế, phần này được chia thành 8 gói. Đây là cơ tạo nên 6 múi mà nhiều người ao ước.
- Nhóm cơ liên sườn: phân bố 2 bên cơ thể tạo thành hình vòm giúp giữ thăng bằng cơ thể và nâng đỡ lưng.
Hầu hết những người mới bắt đầu tập gym, họ thường chủ yếu tập trung vào cơ 6 múi mà quên đi cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả tập luyện mất nhiều thời gian hơn.
Có 2 nhóm cơ bụng là nhóm cơ 6 múi và liên sườn (Nguồn: Internet)
1. Bài tập bụng tại nhà với động tác gập bụng con cóc
Công dụng:
Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà những người mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng thực hiện. Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng tạ, không có sự can thiệp của lực cánh tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ bụng sẽ nhanh chóng bị đánh tan, cơ bụng nhanh chóng săn chắc trông thấy.
Bài tập gập bụng hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Đang làm:
- Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên sàn hoặc chiếu rồi úp hai lòng bàn chân vào nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
- Khoanh tay trước ngực để tránh dùng lực từ tay khi thực hiện bài tập
- Hít vào và dùng lực từ bụng nâng người lên (giống động tác gập bụng thông thường).
- Sau đó đặt xác vào vị trí đã chuẩn bị. Lặp lại động tác 20-25 lần
Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập bụng khác để tăng hiệu quả.
2. Plank từ đầu gối đến ngoài khuỷu tay
Công dụng:
Giống như các bài tập plank cơ bụng thông thường, đây là động tác phổ biến giúp săn chắc cơ bụng. Bằng cách giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ việc rèn luyện cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được rèn luyện.
Bài tập bụng với plank cao gối giúp đánh bay mỡ bụng
Đang làm:
- Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, bạn nằm trên sàn hoặc thảm. Nếu bạn mới làm quen hoặc lần đầu tiên tập luyện, bạn nên có một miếng đệm mỏng trong tay.
- Sau đó, bạn dùng hai tay chống xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Dùng lực từ bụng để nâng cơ thể lên, lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
- Sau đó siết cơ bụng, ngón chân chạm đất, đảm bảo hông và lưng thẳng hàng.
- Tiếp theo, nhấc một chân lên, đầu gối của bàn chân chạm vào khuỷu tay của bên đối diện và giữ cho mũi chân không chạm đất.
- Bạn co chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Nên thực hiện bài tập bụng này hàng ngày, mỗi lần từ 2-3 set, mỗi set giữ tư thế khoảng 30 giây. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường cơ bắp đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có vòng 2 như ý.
3. Động tác vặn người kiểu Nga
Bạn có thể có cơ bụng săn chắc với bài tập bụng vặn người kiểu Nga.
Công dụng:
Bài tập bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào cơ bụng, cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là sự tổng hợp của các nhóm cơ cùng hoạt động.
Đang làm:
- Để thực hiện bài tập cơ bụng này, bạn cần chuẩn bị một vật nặng như đĩa tạ, quả bóng da,… để cầm trên tay.
- Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, co đầu gối, gót chân chạm sàn, hai tay giữ thẳng vật.
- Vặn người sang hai bên, đồng thời giữ ổn định phần thân dưới, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản nên bạn cần kết hợp với các máy tập khác để tăng hiệu quả tập luyện. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.
4. Động tác gập cánh tay dài
Bài tập bụng tại nhà nâng tay dài
Đang làm:
- Nằm ngửa, hai tay để trên đầu, hai chân co lại, bàn chân cố định trên sàn.
- Từ từ nâng đầu và cánh tay lên và cúi người không quá cao, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.
5. Cuộc khủng hoảng đảo ngược
Tư thế ngồi ngược
Đang làm:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân lên, đưa cẳng chân vuông góc với mặt đất, khép chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Cuộn xương chậu của bạn và nhấc hông lên khỏi mặt đất, các ngón chân hướng lên trần nhà và giữ trong khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi nghỉ 30 giây và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp nữa.
6. Jackknife ngồi dậy
Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up
Đang làm:
- Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu và hai chân duỗi thẳng.
- Sử dụng cơ bụng giữa của bạn để nâng thân và chân sao cho tay chạm vào ngón chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Thở ra cùng một lúc.
- Hít vào từ từ và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần rồi nghỉ 30 giây và tập tiếp.
7. Tấm ván mở rộng
Plank mở rộng – Một trong những bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)
Đang làm:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng gập khuỷu tay và đặt khuỷu tay xuống sàn. Hỗ trợ bằng hai ngón chân.
- Lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
8. Ván bên
Tập cơ bụng tại nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)
Side plank là bài tập rất tốt cho hai bên eo và bụng. Tiến hành như sau:
- Nằm ngửa hoàn toàn bên trái, hai chân thẳng và phẳng.
- Hạ hông xuống sàn, giữ một giây.
- Nâng eo của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm điều này trong 30 giây đến 1 phút. Và Side plank cũng tương tự như bên phải.
9. Gập cơ liên sườn
Bài tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)
Đang làm:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân lên sàn.
- Tay phải để sau đầu, tay trái duỗi vuông góc với thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Siết cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân để đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.
10. Động tác gập người với bóng
Bài tập cơ bụng tại nhà với động tác gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)
Bạn có thể trang bị cho mình một quả bóng cao su cỡ lớn và tập luyện tại nhà.
Tiến hành như sau:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên quả bóng. Đầu gối tạo thành một góc 90o.
- Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần. Khi bạn muốn tăng cường độ của bài tập, hãy hóp cơ bụng của bạn càng nhiều càng tốt.
Lưu ý là bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay cổ để nâng cơ thể lên.
11. Bài tập Bridge Lift
Tập cơ bụng tại nhà với bài tập Bridge Lifts (Nguồn: Internet)
Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà đơn giản nhất. Nếu tập đúng cách, đúng tư thế, bạn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng tròn gợi cảm. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Khởi động, làm nóng các bộ phận trong cơ thể để không bị chuột rút khi tập luyện
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên và úp bàn tay xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, hai bàn chân tiếp xúc với thảm
- Nâng hông ra khỏi thảm, giữ thẳng lưng, thở ra và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Sau đó hạ hông xuống, trở lại tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.
Bạn sẽ cần thực hiện động tác này 20 lần, nghĩa là bạn sẽ lặp lại bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.
12. Bài tập đá cắt kéo
Đây là một dạng bài tập cardio cho vùng cơ bụng. Bài tập này giúp nâng cơ bụng. Cơ bụng sẽ săn chắc hơn rõ rệt sau một thời gian tập luyện:
- Nằm thẳng, toàn thân chạm thảm, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Cong đầu gối của bạn một chút, sau đó nhấc chân lên. Căn sao cho khoảng cách từ gót chân đến sàn khoảng 1 gang tay
- Nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ yên chân phải. Sau đó nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái trở về tư thế ban đầu
Nhớ hít thở đều đặn trong suốt bài tập và đổi chân càng nhanh càng tốt.
Bài tập đá bóng tại nhà (Nguồn: Internet)
Thực tế nếu bạn chỉ tập các bài tập bụng thì lượng mỡ thừa ở vùng bụng sẽ giảm đi khá ít, bạn sẽ khó cảm nhận được sự thay đổi này, tuy nhiên các bài tập này sẽ làm cho các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn và tạo thành cơ bụng. Bạn nên kết hợp tập tạ và cardio để giúp vùng bụng vừa giảm mỡ vừa tăng cơ nhanh hơn.
Cách giảm mỡ nọng cằm và mặt hiệu quả nhất tại nhà
