Một bộ ngực vạm vỡ là niềm ao ước của phái mạnh. Các chàng sẽ phải bất ngờ trước vẻ đẹp của cơ ngực cường tráng khi kiên trì tập chống đẩy cho cơ ngực săn chắc tại nhà trong suốt 5 tuần trước Tết. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để bỏ túi 3 bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả nhé.
Cách để giảm cân tại nhà không phải ai cũng biết ?
3 động tác chống đẩy săn chắc cơ ngực tại nhà
Cơ ngực là cơ chiếm phần lớn phía trước cơ thể. Hầu hết các diễn viên, ca sĩ quyến rũ nhất thế giới đều sở hữu bộ ngực to và nam tính. Việc tập cơ ngực tại nhà sẽ làm cơ vai và cơ ngực của các chàng trai nở nang và săn chắc nhanh chóng trong vòng 4-5 tuần. Ngoài ra, chống đẩy sau còn tác dụng lên cơ tay sau và vai, giúp bạn tăng cường thể lực và sức mạnh của đôi tay.
Với bộ ngực săn chắc, các chàng trai sẽ không còn phải ngại ngùng trong những bộ đồ thùng thình. Thay vào đó, các chàng trai tự tin dạo phố Xuân với áo thun hay sơ mi dáng slim-fit, thể hiện sự nam tính và quyến rũ trong những ngày đầu năm mới. Với ngoại hình cường tráng mà không phải lo ăn kiêng.
Để việc tập cơ ngực tại nhà đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút (mỗi hiệp là thời gian thực hiện toàn bộ chuỗi động tác). Với những người thường xuyên tập gym và có thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số set lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả của bài tập.
Động tác 1: Săn chắc cơ ngực tại nhà với chống đẩy cơ bản
Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác chống đẩy cơ bản
Bước 1: Hai tay chống xuống sàn. Hai ngón chân trên sàn nhà. Lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện động tác chống đẩy với tư thế cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế không đúng, làm hạn chế hoạt động của khớp vai. Lý tưởng nhất là di chuyển cánh tay của bạn một chút về phía bàn chân của bạn.
Bước 2: Hít vào, hạ dần thân người xuống. Nhớ khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ cơ ngực được siết chặt. Đó chính là tác dụng của bài tập đối với cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy tức ngực, hãy điều chỉnh tư thế hoặc tiến sâu hơn.
Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Động tác 2: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với chống đẩy kim cương
Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với chống đẩy kim cương
Động tác 1: Hai tay đặt trên thảm, ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm nhau. Hai chân rộng bằng vai. Ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Hít vào, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân mình gần chạm sàn. Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Động tác 3: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với chống đẩy và nhún nhảy
Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với chống đẩy kết hợp nhún nhảy
Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thân người xuống.
Bước 3: Khi ngực gần đạt đến độ sâu thấp nhất có thể, dùng lực từ cả hai tay và nâng ngực lên theo độ nảy của cánh tay. Ở độ nảy cao nhất, nếu có thể, hãy vỗ tay.
Bước 4: Tiếp đất với hai tay dang rộng như ở tư thế chuẩn bị.
Một số lưu ý khi tập cơ ngực săn chắc tại nhà
– Đối với cơ ngực săn chắc tại nhà, hãy chia buổi tập cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tiếp. Cơ bắp cần 48-72 giờ sau khi tập luyện để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
– Cách hít thở đúng khi hít đất: hạ xuống hít vào, lên thở ra.
– Với tư thế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động toàn bộ cơ ngực, lưng và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế sang hai bên.
– Nếu cảm thấy lưng cong thì tập kết hợp với động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ cơ bụng và điều chỉnh biên độ hoạt động của lưng dưới.
Cơ ngực săn chắc với các lớp gym
Để được hướng dẫn chính xác các bài tập cơ ngực tại nhà, bạn có thể đến trực tiếp trung tâm thể hình ABCXYZ. Chúng tôi cung cấp các lớp tập gym chuyên nghiệp đẳng cấp quốc tế 5 sao nhằm mang lại sự hài lòng và hiệu quả tối ưu cho khách hàng. Đến với ABCXYZ, bạn sẽ được hưởng những ưu đãi hấp dẫn cùng chất lượng dịch vụ tốt nhất.
