Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao phần đùi của bạn to hơn so với những người khác? Hay bạn cảm thấy mất tự tin khi mặc quần short hay váy ngắn vì đôi chân có phần to hơn so với những cô gái khác? Đừng lo, chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Hãy cùng Win Fitness & Yoga tìm hiểu 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả trong một tuần mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1/ Hiểu Rõ Nguyên Nhân Gây Mỡ Đùi
Có nhiều yếu tố có thể gây ra hiện tượng mỡ đùi. Thực tế cho thấy di truyền cũng là một trong những nguyên nhân khiến chân của bạn to hơn. Trong thai kỳ, mỡ sẽ tích tụ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng và đùi. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều chất béo và tinh bột xấu, cũng như thói quen ngồi một chỗ, không vận động cũng là yếu tố góp phần làm tăng mỡ đùi. Thậm chí, việc ngồi vắt chéo chân cũng có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và tạo điều kiện cho mỡ tích tụ nhiều hơn.
2/ Các Yếu Tố Cần Lưu Ý Trong Quá Trình Giảm Mỡ Đùi
Như các bạn đã biết, một trong những phần mỡ được đánh giá là khó giảm nhất chính là mỡ đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện. Mỡ đùi trở thành niềm ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to. Bên cạnh đó, bạn sẽ càng đau đầu vì sự thiếu hài hòa cũng như chẳng thể thoải mái diện những chiếc quần short hay váy ngắn.
Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần hiểu rõ về cấu trúc và cách hoạt động của mỡ ở vị trí này. Mỡ đùi thường khá cứng và khó tập luyện, đặc biệt là những lớp mỡ bên thành tế bào được bảo vệ bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Đó cũng là lý do mà mỡ đùi trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể nên cần áp dụng các lưu ý và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.
3/ Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Để giảm mỡ đùi, bạn cần kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh. Đầu tiên, hãy kiểm soát lượng muối hấp thụ vào cơ thể, vì quá nhiều muối có thể gây ra hiện tượng tích trữ nước, ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể bạn. Mỗi người trưởng thành nên giới hạn lượng natri tiêu thụ trong ngày chỉ ở mức 1500 miligam.
Kế đến, hãy tăng cường hấp thụ vitamin C từ các nguồn như rau xanh, sữa chua, chuối… để cung cấp đủ chất điện giải cho cơ thể. Các chất điện giải như canxi, magiê, kali có thể giúp cơ thể hạn chế việc tích tụ muối, giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
3.1 Khởi Động Trước Khi Tập
Trước khi tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi, bạn cần chú ý khởi động cơ thể đúng cách. Việc khởi động giúp làm ấm cơ thể, giúp các bài tập giảm mỡ đùi diễn ra suôn sẻ và hiệu quả hơn.
3.2 Thời Gian Tập Luyện
Duy trì thói quen tập luyện đều đặn là quan trọng để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập. Bạn nên dành ít nhất từ 30-60 phút mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần cho các bài tập giảm mỡ đùi. Kết hợp với các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ.
3.3 Thời Gian Nghỉ Ngơi
Mặc dù lịch tập đều đặn là quan trọng, nhưng bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Việc nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và giữa các buổi tập là cần thiết để cơ thể hồi phục, tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập nên là 60-90 giây và giữa mỗi buổi tập nên là 24-48 giờ.
4/ Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất
4.1 Jumping Jacks
Jumping Jacks được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi khởi động làm nóng người hiệu quả nhất. Bài tập này góp phần làm tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Đặc biệt hơn, các bài tập giảm mỡ đùi này góp phần ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Khi áp dụng bài tập này đặc biệt này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…của bạn sẽ được tác động gần như toàn diện.
Không những là một bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp tác động đến toàn cơ thể, góp phần hỗ trợ việc giảm cân toàn diện. Với bài tập này, bạn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút. Chúng ta có thể áp dụng bài tập này với các động tác cơ bản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
- Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
- Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này, bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
4.2 Gập gối đá chân ngang
Chúng ta có thể áp dụng bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Hiệu quả tích cực của sự vận động tích cực từ chân và mông góp phần làm gia tăng khả năng giảm mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Việc mở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của các động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
- Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.
- Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.
4.3 Bài tập Pile Squats
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, tăng vòng 3 một cách cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Squat cũng được đánh giá là bài tập vận động góp phần giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả cho các đối tượng khách hàng cần giảm mỡ. Bài tập giảm mỡ đùi này nhìn có vẻ nhẹ nhàng và đơn giản nhưng việc thực hiện đúng cũng cần một vài lưu ý đơn giản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
- Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.
- Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần một ngày.
4.4 Bài tập Skaters
Với bài tập giảm mỡ đùi góp phần tăng vòng 3, giảm mỡ bụng này, bạn không chỉ dễ thực hiện các bước nhỏ còn góp phần giúp chân bạn thọn gọn hơn. Bạn có thể hạ thấp thân, vừa căng cơ chân để bước đi. Chính những bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.
- Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
- Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.
- Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.
4.5 Plank đá chân ngang
Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy đổi sang bài tập giảm mỡ đùi ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên nền động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang để góp phần nâng cao sự hoạt động của hông và chân. Bên cạnh đó, chính điều này sẽ tác động lực trực tiếp vào phần eo, mông và đùi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm Cardio để giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Việc giảm mỡ đùi không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện, mà còn liên quan đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Hãy kiên trì với lộ trình của mình và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau một tuần. Hãy cùng chúng tôi, Win Fitness & Yoga, tìm hiểu thêm về cách sống khỏe mạnh và đẹp hơn mỗi ngày.
