Béo bụng không chỉ là điểm trừ về vóc dáng mà còn tiềm ẩn những nguy cơ liên quan đến các bệnh như tiểu đường, tim mạch, xương khớp,… Thực tế, giảm mỡ bụng không hề khó như bạn nghĩ. Nếu quá bận rộn để đến phòng tập, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng tại nhà thông qua việc thiết lập chế độ ăn uống hợp lý và tập các bài tập phù hợp. Dưới đây là 8 cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả và khoa học mà bạn có thể áp dụng.
Cách để giảm cân tại nhà không phải ai cũng biết ? hoặc 4 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất vẫn tại nhà.
1. Bổ sung thực phẩm giàu đạm
Bổ sung thực phẩm giàu protein là cách giảm mỡ bụng tại nhà khoa học và hiệu quả dành cho bạn. Bởi theo nhiều nghiên cứu, protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, giúp tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, rất tốt cho quá trình giảm cân. Chất đạm có nhiều trong thịt, trứng, sữa, cá, các loại đậu,.. bạn nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày. Bổ sung protein đúng cách không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng cân đối.
Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại đậu (Nguồn: Internet)
2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau củ quả, bổ sung chất xơ cho cơ thể sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả. Một nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày thì sau khoảng 4 tháng, bạn sẽ giảm được 10% lượng calo và giảm được khoảng 4,5 pound (2kg). Và nếu bạn ăn 10 gam chất xơ mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Bởi chất xơ có khả năng làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tạo môi trường sống trong lành. điều kiện để bạn giảm cân hiệu quả.
Chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Cách giảm mỡ bụng hay giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà đó là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Ăn 3 bữa một ngày có thể gây quá tải cho quá trình tiêu hóa, thay vào đó bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa một ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, hơn nữa, việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp phân chia lượng calo nạp vào, giúp bạn duy trì năng lượng cần thiết trong cả ngày.
4. Hạn chế rượu bia và đồ uống có đường
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm mỡ bụng khoa học tại nhà thì hãy tránh xa rượu bia và đồ uống có đường. Uống đồ uống có đường đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp vào cơ thể carbohydrate, đây là hợp chất cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá mức sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ dưới da, từ đó dẫn đến béo bụng. Ngoài ra, đồ uống có cồn sẽ khiến cơ thể tăng khả năng tích tụ mỡ thừa từ thức ăn nạp vào cơ thể, đồng thời rượu bia cũng khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn do tích tụ nhiều độc tố. Vì vậy, hạn chế đồ uống có cồn sẽ giúp bạn giảm được một lượng mỡ nhất định, đặc biệt là vùng khoang bụng.
Uống nhiều rượu bia là nguyên nhân gây béo bụng (Nguồn: Internet)
5. Uống đủ nước
Bên cạnh việc tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý thì việc uống đủ nước rất quan trọng, đặc biệt hữu ích cho cơ thể đang giảm cân. Theo nghiên cứu, mỗi người nên uống từ 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày để có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vì nước có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Ngoài ra, uống đủ nước còn có thể đào thải độc tố trong cơ thể, giúp bạn luôn sảng khoái, từ đó giữ được vóc dáng cân đối hơn.
Uống đủ nước giúp cơ thể giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
6. Uống trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống bạn không thể bỏ qua nếu muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và làm thon gọn vòng 1. Trong trà xanh có chứa hàm lượng lớn chất chống oxi hóa có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa và săn chắc các vùng cơ. Cụ thể, trà xanh giúp tách chất béo ra khỏi tế bào, tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, trà xanh còn được biết đến với vai trò khác đó là tăng cường hệ miễn dịch, giảm hôi miệng, giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.
Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc lượng trà uống mỗi ngày cũng như điều chỉnh thời gian uống. Uống ít hơn 3 cốc mỗi ngày và tuyệt đối không uống trà khi bụng đói vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày. Tương tự, không nên uống trà xanh ngay sau khi ăn vì lúc này sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tiêu hóa. Hãy áp dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà khoa học và hợp lý nhất theo chỉ định của bác sĩ và các chuyên gia thể dục nhé!
Trà xanh giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo (Nguồn: Internet)
7. Ăn đủ chất và ngủ đúng giờ
Hơn hết, ăn đủ chất và ngủ đúng giờ là cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất mà ai cũng có thể áp dụng. Một cuộc khảo sát được thực hiện trên 427 người thừa cân đã cho kết quả ấn tượng như sau: những người ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày có khả năng giảm được 5kg. Con số này được cho là cao gấp hơn 3 lần so với những người chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm. Cũng theo nghiên cứu của American Journal Of Clinical Nutrition, những người ngủ đủ giấc (đạt 7-8 tiếng) mỗi ngày sẽ có thể đốt cháy thêm khoảng 20% calo sau khi ăn so với những người thiếu ngủ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng calo trung bình chúng ta đốt cháy trong mỗi 1 giờ nghỉ ngơi sẽ rơi vào khoảng 45 calo/giờ. Theo đó nếu chúng ta ngủ đủ 8 tiếng thì hiệu quả đốt cháy calo sẽ đạt ngưỡng tốt nhất là 342 calo khi chúng ta đang ngủ.
Ăn ngủ đúng giờ, khoa học là cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp nào (Nguồn: Internet)
8. Bài tập giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc tìm hiểu cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nêu trên, bạn đừng quên kết hợp tập thể dục để đạt hiệu quả nhanh nhất. Dưới đây là các bài tập bạn có thể tham khảo:
tim mạch
Cardio được biết đến là bài tập số 1 giúp đốt cháy mỡ bụng siêu nhanh và hiệu quả trong thời gian tập luyện cực ngắn. Chính vì vậy khi học cách giảm mỡ bụng, bạn sẽ được các huấn luyện viên thể hình gợi ý trước. Sau đây là các bước thực hiện khi tập Cardio:
- Bước 1: Khởi động và giãn cơ, thực hiện bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng làm nóng các vùng cơ. Bước này giúp cơ thể thư giãn, máu huyết lưu thông tốt hơn, sẵn sàng cho các bước tập luyện tiếp theo.
- Bước 2: Bắt đầu luyện tập. Bạn có thể điều chỉnh cường độ cũng như thời gian tập từ 10 đến 30 phút tùy theo thể trạng của mình. Phương pháp tập luyện có thể là chạy bộ, nhảy,…
- Bước 3: Hạ nhiệt và phục hồi: Sau khi tập Cardio, bạn nên nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút hoặc tập thể dục nhẹ nhàng bằng cách đi bộ và điều chỉnh nhịp thở để hạ nhiệt cơ thể.
Bài tập cardio đốt mỡ bụng (Nguồn: Internet)
giòn
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả ai cũng có thể áp dụng. Phương pháp đào tạo này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm hoặc sàn nhà sạch sẽ. Đặt cơ thể thẳng đứng trên mặt phẳng đó
- Bước 2: Thực hiện động tác gập gối, bàn chân giữ nguyên trạng thái chạm đất. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện với một tư thế khác là nâng chân lên 90 độ so với mặt sàn
- Động tác 3: Đan chéo hai tay vào nhau, để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Bước 4: Hít sâu, gập người về phía trước và thở ra từ từ.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên cho đến hết bài tập.
Giảm mỡ bụng tại nhà với Crunch (Nguồn: Internet)
Tấm ván
Ngoài 2 bài tập trên, plank cũng là một cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả khác mà bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi kể cả khi giải lao giữa giờ làm việc. Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai cẳng tay đặt trên sàn/thảm, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay hướng lên, ngón chân vuông góc với sàn/thảm. Toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Căng cơ bụng, giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.
Bài tập plank đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mang lại cặp đùi săn chắc và thon gọn (Nguồn: Internet)
Trên đây là một số cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cao và khoa học mà bạn có thể áp dụng. Hãy thực hiện ngay hôm nay để có được vòng 2 trong thời gian sớm nhất..
6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản hiệu quả tại nhà
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
