Tập gym là phương pháp được nhiều người lựa chọn để giảm cân, lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người băn khoăn về việc tập gym giảm cân nhanh không, có đạt được hiệu quả như mong muốn không. Để có câu trả lời chính xác, đồng thời có thêm các kiến thức mới để tập gym đúng cách, bạn có thể tìm hiểu cùng với câu lạc bộ Win Fitness bạn nhé.
1. Tập gym giảm cân không?
Tập gym ngoài có tác dụng tăng cơ, tăng cân, duy trì vóc dáng, ổn định sức khỏe thì còn có thể giúp người tập gym giảm cân, liệu rằng thông tin này có đúng không. Chúng ta hãy xem xem rốt cục tập gym có giảm cân được không nhé!
Trong quá trình tập gym thường các bạn phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống có khoa học, tránh được lượng calo dư thừa và các chất béo không cần thiết cho cơ thể nhằm hỗ trợ không nhỏ tới quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó tập gym thường là sử dụng các bài tập tác động trực tiếp lên cơ thể, đặc biệt là các bộ phận dễ tích tụ mỡ như: Bụng, đùi, bắp tay,… Nhằm đốt cháy lượng calo trong cơ thể và đào thải được phần mỡ dư thừa được tích tụ lại bên trong cơ thể ra ngoài giúp giảm cân hiệu quả.
2. Các bài tập gym giảm cân cơ bản
2.1. Các bài Cardio, tăng thể lực
2.1.1. Đấm bốc
Đấm bốc là bài tập dưới sự tác động mạnh của cơ tay, eo, vai lên bao cát giúp tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể và tăng được phản xạ cho người tập. Bên cạnh đó, bài tập này thường có kết hợp với đá bao cát làm cho lượng mỡ ở đùi, chân giảm đi đáng kể.
2.1.2. Đạp xe đạp
Đạp xe sẽ giúp tiêu hao năng lượng thừa và mỡ thừa của phần đùi và bắp chân rất hiệu quả.
Các nghiên cứu ý tế cho biết, đạp xe giảm được các chất béo dư thừa trong cơ thể nhờ tăng được nhịp tim của người tập lên tới 80% hỗ trợ đốt cháy calo hữu hiệu. Hơn nữa, bài tập đạp xe này còn giúp cho cơ thể người tập trở nên dẻo dai, săn chắc.
2.1.3. Chạy bộ
Đối với các nhân viên văn phòng hoặc những người ít vận động, ngồi nhiều và sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, lượng calo và lượng đường cao, các loại đồ ăn nước uống này khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo dư thừa khiến cơ thể sẽ trở nên béo phì, chảy xệ,…
Việc sử dụng các bài tập chạy bộ sẽ giúp cho người tập kích hoạt được các bộ phận trên cơ thể chuyển động đốt cháy calo, đổ nhiều mồ hôi giúp cơ thể người tập đào thải được lượng mỡ thừa đáng ghét hỗ trợ quá trình giảm cân rất hữu hiệu.
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể sản sinh ra loại hormone làm giảm căng thẳng, mệt mỏi – Đánh bay được nguyên nhân tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra bài tập chạy bộ này còn giúp người tập ngăn chặn được các căn bệnh nguy hiểm nữa.
2.2. Các bài Body Weight
2.2.1. Tập với máy tập cơ bụng
Máy tập cơ bụng giúp khởi động được hết các bộ phận trên cơ thể như: Lưng, bụng, chân, đùi,… hỗ trợ không nhỏ tới quá trình tập luyện giảm cân.
2.2.2. Burpees
Bài tập này giúp đốt cháy lượng lớn calo trong một lần tập luyện, do cùng lúc hoạt động nhiều nhóm cơ dẫn đến việc cơ thể dễ bị mỏi như hơn.
2.2.3. Jump Squat
Các bài tập squat luôn được coi là vị thần của các bài tập gym, jump squat lại là biến thể của squat là bài tập giúp giảm bắp đùi và phát triển vòng 3 góp phần mang lại cho người tập một thân hình hoàn chỉnh.
3. Lịch tập gym giảm cân cơ bản trong 1 tuần
-
Ngày 1: Tập các bài tập Cardio: Chạy bộ HIIT với máy và tập Cardio không dụng cụ.
-
Ngày 2: Tập các bài dành cho Tay trước – Ngực – Bụng: Áp dụng các bài tập Incline Dumbbell Flyes, Incline Dumbbell Press, bài tập Barbell bench Press, bài tập Drop Sets, Ab Roller,…
-
Ngày 3: Quay lại tập các bài tập Cardio.
-
Ngày 4: Tập vai – lưng – tay sau – bụng gồm các bài tập: Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise, Alternating Front Dumbbell Raise, Ab Roller, Kneeling Cable Crunch, Barbell Knee, Standing Lat Pushdown,…
-
Ngày 5: Tiếp tục tập Cardio
-
Ngày 6: Tập chân và bụng: tập squat, Sumo Squat, Leg Extension, Split Squat, Romanian Deadlift, Dumbbell Step Ups, bài tập bụng,..
-
Nghỉ 7: Nghỉ ngơi.
Trên đây là lịch trình tập gym giảm cân cho người bình thường, có rất nhiều loại lịch tập khác nhau dựa vào cơ địa của từng người để xây dựng lịch tập phù hợp cho riêng mình nhé.
4. Sai lầm khiến tập gym giảm cân không hoàn toàn hiệu quả
Tập gym có thể giảm cân nhưng cũng có rất nhiều trường hợp không thể giảm cân nhanh chóng như mong muốn. Điều này có thể xuất phát từ một số sai lầm mà gymer thường mắc phải dưới đây.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân chưa phù hợp
Nếu muốn tập gym để giảm cân, điều bạn cần làm là cắt bỏ các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ… Bên cạnh đó, bạn cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất xơ và uống nhiều nước.
Trong quá trình tập gym, việc không kiểm soát lượng thức ăn nạp vào hoặc ăn không đúng nhóm các chất cần thiết sẽ khiến việc giảm cân không được hiệu quả. Trước khi tập khoảng 30-60 phút, bạn nên ăn một bữa ăn phụ để dạ dày được thoải mái, không bị mệt mỏi khi tập.
Sau khi tập luyện, bạn cũng nên bổ sung các món ăn phụ như: sữa, trái cây, trứng luộc…để phục hồi năng lượng và lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập.
Muốn tập gym giảm cân nhưng bỏ cử ăn sáng
Bữa sáng có vai trò cung cấp năng lượng cho cả ngày hoạt động. Nếu bỏ bữa sáng, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không có năng lượng để làm việc và luyện tập. Bên cạnh đó, nhịn bữa sáng còn khiến cho hệ tiêu hóa và dạ dày bị ảnh hưởng.
Không đổi bài tập thường xuyên
Nếu muốn giảm cân bằng tập gym, bạn cần tập luyện với đa dạng các bài tập khác nhau cho từng vùng của cơ thể như: eo, mông, đùi, bắp chân, bắp tay… Sự kết hợp và thay đổi các bài tập này sẽ huy động được nhiều nhóm cơ tham gia nên giúp tập gym giảm mỡ hiệu quả. Nếu không đổi bài tập thường xuyên, cân nặng của bạn sẽ không thể giảm như mong muốn.
Không tăng cường độ luyện tập
Một sai lầm nữa trong tập gym khiến bạn không thể giảm cân là không tăng cường độ luyện tập. Những ngày đầu mới làm quen, bạn nên tập với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần.
Sau một thời gian, bạn cần tăng cường độ luyện tập để tăng hiệu quả giảm cân. Nếu duy trì mãi một cường độ luyện tập thì cơ thể sẽ quen với cường độ đó, điều này khiến cho lượng calo không được đốt cháy như mong muốn.
Không tập trung vào các bài tập cardio giảm cân
Nếu bạn muốn tập gym giảm cân thì bạn cần tập trung vào các bài tập cardio, ví dụ như: squat, plank, chạy bộ, đạp xe… Những bài tập này có tác dụng đốt mỡ nhanh chóng. Nếu không luyện tập các bài tập cardio, hiệu quả giảm cân sẽ không được như mong muốn.
Không khởi động kỹ
Khởi động nhằm mục đích để các cơ quen dần với việc luyện tập, tránh tổn thương các cơ. Đồng thời, khởi động cũng giúp kích hoạt các nhóm cơ yếu để tăng cường hiệu quả của việc luyện tập. Nếu không khởi động, hiệu quả giảm cân khi tập gym sẽ bị giảm một cách rõ rệt.
Nghỉ tập quá lâu
Tập gym giảm cân nhanh không và hiệu quả tập như thế nào phụ thuộc vào khá nhiều vào thời gian luyện tập. Bạn cần tập thường xuyên, dều đặn theo lịch mỗi tuần, thời gian nghỉ cũng cần hợp lý, tránh nghỉ quá lâu sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp, từ đó khiến hiệu quả tập luyện suy giảm.
