Calisthenics, một phương pháp luyện tập độc đáo, không chỉ đang thu hút sự chú ý của giới thể thao mà còn là cầu nối giữa truyền thống và hiện đại. Không cần tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể mình để tập luyện. Xuất phát từ nền văn hóa Hy Lạp cổ đại, Calisthenics không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, dẻo dai và sức chịu đựng mà còn nâng cao khả năng cân bằng. Nếu bạn mới làm quen với bộ môn này và đang tìm kiếm hướng dẫn từng bước, bạn đã đến đúng nơi. Hãy cùng Win Fitness khám phá 5 bài tập calisthenics dành riêng cho người mới bắt đầu!
Các bài Calisthenics 5 phút cho người mới bắt đầu
Bài tập lunges
Bài tập lunges là động tác calisthenics sử dụng phần cơ chân, đùi trước, bắp chân và mông. Bài tập này sẽ giúp tăng độ dẻo dai, sức mạnh thân dưới và khả năng thăng bằng, thích hợp tập luyện tại nhà cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân song song với mũi chân hướng thẳng phía trước, hai tay chống hông.
- Bước một chân lên phía trước khoảng 60 – 90 cm, đồng thời phần gối chân trước gập vuông góc, chân sau kiễng gót lên để phần cẳng chân song song với mặt sàn.
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng trong khoảng 3 giây sau đó bước trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự cho chân còn lại sau đó luân phiên đổi chân thêm 20 lần.
Push – up
Push – up hay chống đẩy là một trong số những bài tập calisthenics được rất nhiều người yêu thích, kể cả những vận động viên chuyên nghiệp. Bài tập này giúp chúng ta rèn luyện cơ tay khỏe, làm săn chắc cơ bụng cũng như tăng sức mạnh cốt lõi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên sàn hoặc thảm tập, hai cánh tay chống thẳng, khoảng cách hai tay hơn vai một chút, chân duỗi thẳng và hai mũi chân chống trên sàn.
- Giữ cho thân người trong một đường thẳng, hạ thấp thân người đồng thời khuỷu tay mở rộng, gập xuống một góc 90 độ cho tới khi ngực gần chạm đất.
- Dùng sức đẩy tay để nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập thêm 20 lần, lưu ý luôn giữ thân người thẳng.
Bài tập xà kép – Dips
Động tác xà kép là bài tập calisthenics có tác động nhiều tới cơ ngực, vai, tay sau cũng như toàn bộ sức mạnh phần thân trên. So với xà đơn, bài tập xà kép được cho là dễ dàng hơn đối với những người mới tập. Tuy nhiên bạn vẫn nên trang bị đồ bảo vệ tay để tránh tình trạng đau bàn tay, cổ tay khi tập.
Cách thực hiện:
- Đứng ở giữa hai xà đôi, nhảy lên cao, hai tay nắm lấy xà để tạo vị trí đu người trên cao, hai cánh tay chống thẳng.
- Gập khuỷu tay đồng thời cúi người xuống để cho phần bắp tay vuông góc với xà, sử dụng lực từ cơ vai và tay là chủ yếu, hai chân có thể giơ thẳng ra phía trước mặt, song song với mặt đất.
- Dùng sức duỗi tay để nâng người lên trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 20 lần.
Plank
Plank là một bài tập calisthenics đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta bởi nhiều hiệu quả to lớn. Tập plank tuy đơn giản nhưng lại là phương pháp rèn luyện sức mạnh cốt lõi tuyệt vời, tăng sự dẻo dai, làm săn chắc cơ bắp cũng như đốt cháy calo hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế bò trên thảm tập bằng hai tay và hai đầu gối. Hai cánh tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối chạm đất và mũi chân chống trên mặt đất.
- Đẩy hai chân thẳng về phía sau, thân người thẳng, cơ thể chống trên mặt đất giống như chuẩn bị chống đẩy.
- Hạ gập khuỷu tay để hai cẳng tay vuông góc thẳng dưới vai, phần bắp tay đặt trên mặt đất, thân người giữ thẳng như một tấm ván từ đầu tới chân.
- Giữ tư thế plank trong ít nhất
Bài tập pull up
Pull up hay hít xà đơn là dạng bài tập calisthenics cơ bản nhưng có tác động rất tốt đến cơ bắp tay và lưng xô. Đây cũng là bài tập giúp tăng sức mạnh thân trên rất hiệu quả và giúp cho chúng ta có được phần lưng vai rắn chắc, quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh xà đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách hay tay bằng khoảng 1,5 lần vai, cánh tay duỗi thẳng.
- Dùng sức mạnh kéo tay để nâng người lên cho tới khi phần cằm ngang với xà, thân người thẳng và có thể hơi co chân lên khỏi mặt đất.
- Hạ người xuống từ từ để trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại thêm 20 lần. Đối với người mới tập, tùy theo khả năng mà có thể tập với tốc độ nhanh hoặc chậm, đu người lên cao khỏi xà hoặc thấp hơn.
Tạm kết
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã nắm rõ hơn về các bài calisthenics 5 phút cho người mới. Win Fitness kính chúc bạn tập luyện thành công và sớm đạt được vẻ đẹp khỏe khoắn như mong đợi.
