Sở hữu vòng 3 căng tròn chắc chắn là điều mà các chị em luôn mong ước. Nhưng bạn có biết bài tập nào giúp cải thiện vòng 3 không? Bài viết này sẽ gợi ý 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả, giúp bạn sớm có được vòng 3 quyến rũ, thử ngay nhé!
5 Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Tại Nhà Trong 1 Tuần
Cách để giảm cân tại nhà không phải ai cũng biết ?
1. Ngồi xổm
Hướng dẫn ngồi xổm tại nhà
Nếu bạn chưa biết cách tập mông tại nhà bằng bài tập nào thì hãy tập squats. Squat là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà để lấy lại vòng mông săn chắc. Các bước cơ bản để thực hiện squat như sau:
- Động tác 1: Tư thế thẳng người, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau, hai cánh tay đưa thẳng ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ mông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và sàn song song với nhau. Lưu ý, lúc này vẫn giữ thân thẳng, lưng thẳng, gót chân không di chuyển.
- Bước 3: Hít thở đều và nâng người lên trở về tư thế như bước 1. Sau mỗi lần tập nghỉ tại chỗ 1 giây, lặp lại 15-10 lần/ 1 buổi.
2. Nhảy xổm
nhảy ngồi xổm
Tương tự như bài tập squat cơ bản, jump squat có nhiều động tác hơn. Với bài tập mông tại nhà này, bạn thực hiện các bước như sau:
- Động tác 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi và sàn song song với nhau, tư thế này giống như động tác squat cơ bản.
- Bước 3: Dùng lực ở chân để bật nhảy hết sức, vung tay ra sau, mũi chân hướng xuống sàn.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục nhảy
Thực hiện 15 lần/1 buổi tập, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây
3. Squat + đá ngang (Squat and side kick)
Tập squat đá chân ngang đơn giản tại nhà
Thực hiện bài tập squat kết hợp đá chân ngang sẽ giúp cơ mông đầy đặn và đặc biệt là khắc phục tình trạng lõm 2 bên mông, các bước thực hiện cũng vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đan vào nhau tương tự như các bài tập squat khác.
- Bước 2: Hạ người xuống như động tác squat cơ bản, sau đó đứng lên đá chân trái lên cao hết mức có thể.
- Bước 3: Đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu rồi từ từ hạ người xuống và thực hiện động tác squat đá chân phải.
Động tác này bạn cũng thực hiện 15-20 lần/buổi tập.
4. Bấm ngồi xổm (pulse squat)
Bài tập này cũng rất dễ dàng để bạn thực hiện hàng ngày, các bước thực hiện click squat cũng tương tự như bài squat cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất là khi bấm chuột ngồi xổm, ở bước 3, bạn không đứng hẳn lên mà đứng nửa chừng rồi lại hạ xuống. Lặp lại động tác này liên tục 15-20 lần.
Click squats tương tự như squats cơ bản
5. Ngồi xổm xiên
Squat liên sườn cũng là bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn có thể áp dụng trong hành trình lấy lại vòng 3 săn chắc của mình.
Động tác ngồi xổm của cơ liên sườn
Thực hiện squat liên sườn bao gồm các bước sau:
- Động tác 1: Đứng thẳng, hai tay để sau đầu, lòng bàn tay chạm vào tóc, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ người xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, lúc này ống quyển và thân trên giữ nguyên tư thế.
- Bước 3: Đứng thẳng và nhấc chân trái lên sao cho ống quyển vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Nghiêng người sang trái sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái, giữ tư thế này trong 2-3 giây.
- Bước 5: Hạ chân về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân phải, cả 2 chân tính thành 1 lần tập. Tập 15-20 lần/buổi tập.
6. Ngồi xổm 2 tay chạm đất (Frog Squat)
Bài tập squat 2 tay chạm đất
Đây là một trong những bài tập mông tại nhà mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện, các bước thực hiện động tác squat 2 tay chống đất như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, cổ thẳng, hai chân rộng hơn vai, thẳng người, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ người xuống, lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách giữa mông và sàn là ngắn nhất, đầu gối hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Động tác 3: Dùng lực của bàn chân đứng thẳng, đồng thời hai tay giơ thẳng qua đầu, hai bàn chân kiễng, đỡ các ngón chân.
- Bước 4: Đứng dậy quay về động tác 1 và lặp lại động tác này 15 đến 10 lần/buổi tập
7. Sumo ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm sumo
Một bài tập mông tại nhà khác mà bạn có thể tham khảo đó là sumo squat. Đúng như tên gọi, với bài tập này chúng ta sẽ đứng như một sumo, các bước thực hiện rất đơn giản như sau:
- Động tác 1: Đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, bàn chân hơi rộng hơn vai, hai tay chống hông, mũi chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hạ người xuống, sao cho đầu hơi hướng về phía trước, mông dường như đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Hít vào đều trong 2-3 giây
- Bước 3: Đứng dậy trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15-20 lần/buổi tập, mỗi lần nghỉ 1 giây.
8. Tư thế cây cầu mông
Cầu Glute (Nguồn: Internet)
Tư thế này được đánh giá là hiệu quả hơn so với bài tập squat nhưng các bước thực hiện có phần tốn sức hơn vì phải nâng người ở tư thế nằm. Để thực hiện tư thế cây cầu, hãy làm như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo người, hai chân gập 90 độ, dang rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
- Bước 2: Nâng mông lên, hạ thấp xuống rồi nâng lên kết hợp với đánh hông sang bên phải, tiếp tục nâng mông lên rồi hạ xuống, đồng thời đánh hông sang trái tạo thành hình vòng cung.
Lưu ý: Không để mông chạm sàn, thực hiện động tác này liên tục 15-20 lần/buổi tập
9. Gập người khi đạp xe
Đạp xe gập bụng tăng vòng 3 hiệu quả
Đạp xe gập bụng mang lại lợi ích kép cho người tập khi nó vừa có tác dụng tập cơ bụng vừa có tác dụng tập mông. Với bài tập này, bạn có thể tìm lại vòng 2 thon gọn và vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Các bước huấn luyện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
- Bước 2: Gập đầu gối trái và nâng chân lên, nhấc lên và xoay người sang trái sao cho đầu gối trái chạm nhẹ vào khuỷu tay phải. Chân phải bây giờ thẳng
- Bước 3: Đưa chân và tay về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự cho chân phải, cứ như vậy đếm 1 bài tập. Thực hiện 15-20 lần mỗi buổi
10. Phổi bên
Bài tập Side lunges giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả
Cuối cùng, một bài tập mông đơn giản tại nhà mà bạn không nên bỏ qua đó là side lunges. Các bước bao gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng 1,5 lần hông, hai tay đan vào nhau tương tự động tác squat cơ bản.
- Bước 2: Tập trung vào một chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, tập trung vào chân phải và thực hiện tương tự, nghỉ 1 giây mỗi lần, thực hiện 15-20 lần/buổi tập.
Trên đây là 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho những ai muốn sở hữu cặp mông cong, đầy đặn. Với những hướng dẫn tập chi tiết như trên, tin rằng bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được các bài tập này. Tuy nhiên, nếu lo ngại những sai lầm khi tập luyện tại nhà, bạn có thể tham gia tập luyện tại các trung tâm thể hình – nơi có đầy đủ trang thiết bị, dụng cụ hỗ trợ và huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn rèn luyện sức khỏe. mông chuẩn và duy trì kỷ luật trong huấn luyện.
Top 10 bài tập 6 múi siêu hiệu quả tại nhà trong 1 tháng
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
