Bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp vòng eo trở nên thon gọn mà còn giúp rèn luyện thân hình hiệu quả. Vì vậy, thông tin về các bài tập này nhận được nhiều sự quan tâm, tìm kiếm hiện nay. Qua bài viết, sẽ gợi ý cho bạn những bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Hãy cùng nhau khám phá ngay bây giờ.
1. Bài gập bụng khi đạp xe Bài gập người khi đạp xe
Tuy khá đơn giản nhưng tác động của bài tập này lên nhóm cơ liên sườn khá tốt, giúp bạn cảm nhận được sức nóng trong quá trình đốt cháy mỡ thừa hai bên vùng eo. Động tác này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tập luyện hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị. Bài tập này bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu và bắt chéo.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Gập bụng đồng thời xoay eo sang bên trái. Đầu gối trái cũng phải cong lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
- Bước 5: Lặp lại động tác với bên còn lại.
Động tác xoạc chân – bài tập liên sườn được yêu thích (Nguồn: Internet)
2. Chống đẩy với quả tạ
Nhắc đến các bài tập lưng cho nam hiệu quả không thể không nhắc đến động tác squat. Đây là bài tập đơn giản giúp thẳng lưng và định hình cơ thể. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhỏ có trọng lượng phù hợp với cơ thể. Bài tập này bao gồm 3 bước, cụ thể như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng bước lên một bước rồi hạ chân xuống. Lúc này, giữ tạ thẳng qua đầu.
- Bước 3: Bước về vị trí cũ. Thực hiện động tác cho chân còn lại.
Bài tập cơ liên sườn nâng tạ (Nguồn: Internet)
3. Xoắn bóng y học
Tập với các dụng cụ nặng như bóng hay tạ sẽ giúp rèn luyện cơ liên sườn và giúp nhóm cơ này nổi rõ hơn. Bạn có thể chọn tập với bóng hoặc tạ, các bước tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn. Hãy để đầu gối của bạn uốn cong tự nhiên.
- Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Cầm và giữ một quả bóng hoặc quả tạ bằng cả hai tay.
- Bước 3: Từ từ vặn toàn bộ thân trên sang trái hết mức có thể.
- Bước 4: Xoay trở lại vị trí ban đầu rồi xoay sang phía ngược lại.
Xoay người với bóng và tạ – bài tập liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)
4. Nâng chân bằng tấm ván bên. Nâng chân Plank sang một bên
Động tác side plank cũng là bài tập lưng cho nam được nhiều người áp dụng khi tập luyện để giữ dáng và rèn luyện cơ thể. Ở bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông,… Qua đó, giúp đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ này một cách hiệu quả. Bài tập này sẽ có 3 bước theo quy trình như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, chân trái đặt lên trên chân phải. Chống cẳng tay phải vuông góc với sàn.
- Bước 2: Nâng nhẹ hông lên để tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Bài tập cơ liên sườn plank 1 bên giúp rèn luyện cơ hông và cơ bụng (Nguồn: Internet)
5. Phong trào chó chim
Thuộc top những bài tập cơ liên sườn tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, động tác Bird dog là cái tên quen thuộc của nhiều “tín đồ thể thao”. Chó chim không đòi hỏi bạn phải gắng sức hay kết hợp quá nhiều các kỹ thuật huấn luyện nâng cao. Do đó, nếu bạn là “người mới tập”, mới làm quen với việc tập luyện thì cũng có thể tập động tác này. Cách tiến hành bài tập Bird dog này như sau:
- Bước 1: Quỳ xuống sàn, chống hai tay xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra sau và đặt song song với mặt sàn. Từ từ nâng tay trái lên và giữ nguyên vị trí song song.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Động tác Bird dog – bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)
6. Gập bụng ngược
Để đảm bảo kết quả luyện tập với bài tập cơ liên sườn này, bạn cần chú ý luôn điều chỉnh nhịp thở. Bạn có thể kết hợp bài tập này với bóng để nâng cao hiệu quả luyện tập. Quy trình gồm 4 bước chính như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Hai tay đặt ngang ngực sau đầu hoặc cổ.
- Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân của bạn trên một chiếc ghế phẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên và vặn thân trên sang một bên bằng cách uốn cong eo. Giữ khoảng 2 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhưng lần này vặn sang bên ngược lại.
Bài tập đơn giản cho cơ liên sườn nâng cao chân và ngồi dậy (Nguồn: Internet)
7. Người Leo Núi Vượt Qua
Leo núi bắt chéo chân được biết đến là một trong những bài tập liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao. Vì vậy, trong quá trình tập động tác này, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, thẳng lưng để tránh những nguy cơ có thể xảy ra với vùng cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Bài tập này gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Đưa đầu gối trái về gần ngực bên phải.
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại.
Động tác leo chéo chân tập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)
8. V-Crunches
Động tác này dễ thực hiện động tác gập người chữ V, phù hợp với cả những người mới tập. Bạn có thể chọn tập với bóng để cải thiện kết quả tập luyện của mình. Một lưu ý nhỏ là bạn cần chú ý luôn dùng lực từ bụng để nâng người lên thay vì dùng sức toàn thân. Cụ thể các bước sẽ như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Động tác 2: Cúi gập người. Đồng thời giơ hai tay và hai chân lên cao nhất có thể để tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20-30 lần.
Chân chữ V dễ làm tại nhà (Nguồn: Internet)
9. Bài tập liên sườn với Spiderman Push-up
Chống đẩy người nhện là một trong những bài tập cơ liên sườn phù hợp nhất cho nam giới. Bài tập này không chỉ giúp bộc lộ rõ nhóm cơ liên sườn mà còn giúp nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, chân và vai rất hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần lưu ý giữ nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng để kéo dài thời gian tập.
- Bước 1: Vào tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống một chút. Tại thời điểm này, uốn cong đầu gối phải của bạn để nó chạm vào khuỷu tay phải.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Chống đẩy người nhện là bài tập cơ liên sườn phù hợp cho nam (Nguồn: Internet)
10. Ném Muỗng Bên . Ném muỗng bên
Cuối cùng, xoay hông ném bóng vào tường cũng là bài tập liên sườn hiệu quả cao mà bạn nên áp dụng. Động tác này khá thú vị, giúp người tập cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ liên sườn mà còn giúp đốt cháy lớp mỡ cứng đầu dưới da. Quy trình sẽ bao gồm 2 bước đơn giản, cụ thể như sau:
- Bước 1: Chọn một góc tường để luyện tập. Xoay phần vai hướng vào tường và cách tường khoảng 1 – 1,5m. Đầu gối khuỵu, hai tay cầm bóng đặt trước người.
- Bước 2: Xoay người ném mạnh bóng vào tường rồi bắt bóng. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20-30 lần.
Bài tập cơ liên sườn xoay người ném bóng vào tường đơn giản (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 10 bài tập cơ liên sườn cho hiệu quả cao, đơn giản, có thể thực hiện tại nhà được nhiều người yêu thích. Hy vọng sau khi đọc bài viết, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân để lên kế hoạch tập luyện ngay từ hôm nay, sớm đạt được số đo vòng 2 như ý.
Để nâng cao hiệu quả tập luyện, rèn luyện cơ thể và giữ gìn vóc dáng, bạn cần kết hợp bài tập cơ liên sườn với nhiều động tác thể dục, thể thao khác. Một số môn thể thao sẽ yêu cầu kỹ thuật đào tạo nâng cao.
