Làm thế nào giảm cân tại nhà chỉ với mức tạ 5kg? Các huấn luyện viên cũng khuyến khích người mới tập tạ 5kg ở giai đoạn đầu để làm quen với bài tập và kỹ thuật đẩy tạ. Cụ thể tập tạ tay 5kg được thực hiện như thế nào, bạn có thể nâng tạ tay 5kg tại nhà với những động tác như thế nào? Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 8 cách tập gym giảm 5kg tại nhà hiệu quả ngay sau đây!
Bài trước: 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản hiệu quả tại nhà
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Dumbbell Farmer’s Walk là một bài tập tạ đơn giản, dễ thực hiện mà bất kỳ học viên nào cũng có thể thực hiện được. Bài tập này tác động sâu vào các nhóm cơ trên cơ thể như: cơ bụng, cơ mông, cơ tay trước, cơ đùi sau, cơ gân kheo, cơ lưng và cơ mông. Thông qua bài Dumbbell Farmer’s Walk 5kg, bạn có thể cải thiện hiệu quả vóc dáng và vóc dáng của mình, giúp bạn dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
Đang làm:
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ có khối lượng 5kg rồi chia đều 1 tay
- Bước 2: Đặt hai tay dọc theo cơ thể và đi vòng quanh với tốc độ vừa phải
- Bước 3: Tăng dần tốc độ cho đến khi đạt tốc độ tối đa. Nhớ duy trì nhịp thở đều đặn.
Dumbbell Farmer’s Walk (Nguồn: Internet)
bài tập dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Turkish get up tác động sâu vào cơ cánh tay, cơ vai và cơ bụng. Bài tập này tương đối đơn giản và có thể tùy chỉnh ở nhiều tư thế khác nhau.
Đang làm:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và xoay người sang phải, tay phải cầm tạ
- Bước 2: Trở về tư thế nằm ngửa đồng thời kéo vai về phía sau. Tiếp tục dùng tay phải đẩy tạ lên phía trên
- Bước 3: Tay trái, chân trái duỗi thẳng và đặt sang một bên, tạo góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Trong khi đó, chân phải vẫn phải cong và hơi hướng ra ngoài
- Bước 4: Thực hiện động tác xoay người sang trái, dùng cẳng tay trái làm trụ để dựa vào
- Bước 5: Duỗi thẳng cánh tay trái và nâng người lên, dùng tay trái đưa người về tư thế ngồi
- Bước 6: Nâng mông khỏi sàn bằng cách chống tay trái đồng thời đẩy chân phải. Trong khi đó, chân trái vẫn phải tiếp xúc với mặt đất và duỗi thẳng
- Bước 7: Gập chân trái và kéo ra sau để cơ thể trở về tư thế khuỵu một gối. Tay phải giơ cao qua đầu
- Bước 8: Sử dụng chân phải của bạn để đẩy cơ thể của bạn lên một vị trí cân bằng, hai bàn chân cạnh nhau, giữ quả tạ nâng cao trên đầu
- Bước 9: Đưa người về tư thế ban đầu, đổi tay và thực hiện động tác tương tự như trên.
Lưu ý bạn nên áp dụng bài tập tạ tay 5kg kiểu Thổ Nhĩ Kỳ vào những ngày bạn không đến phòng tập và thực hiện khoảng 100 lần/buổi tập.
Cách tập tạ tay 5kg kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Nguồn: Internet)
Bài tập đấm xoay
Đấm xoay là phương pháp tập tạ tay 5kg mang lại hiệu quả cao mà không đòi hỏi quá nhiều sức lực hay kỹ thuật.
Đang làm:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt quả tạ trước xương sườn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay hơi hướng ra ngoài
- Bước 3: Vặn người sang trái bằng cách lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay tròn. Trong khi đó, đấm tay phải về phía trước
- Bước 4: Đổi hướng, thực hiện tương tự với tay còn lại cầm tạ.
- Bước 5: Liên tục đổi bên trước sau, mỗi bên 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây rồi chuyển sang hiệp tiếp theo. Tập khoảng 5 set như vậy sẽ cho hiệu quả tăng cơ giảm cân nhanh chóng.
Cú đấm xoay (Nguồn: Internet)
Bài tập Deadlift Dumbbell Stiff-Legged
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là một trong những cách tập tạ 5kg được nhiều học viên áp dụng bởi tác động sâu vào gân kheo, cơ lưng, mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể linh hoạt tập luyện ở bất cứ đâu, có thể là tại nhà hoặc phòng tập chuyên dụng.
Đang làm:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu. Hai tay cầm hai quả tạ 5kg ở hai bên
- Bước 2: Cố định đầu gối, cong eo và cúi người về phía trước, đồng thời cầm hai quả tạ ở hai tay. Đồng thời nhớ giữ thẳng lưng
- Bước 3: Khi cảm thấy cơ đùi dần căng ra thì dừng động tác đồng thời thở ra
- Bước 4: Hít sâu rồi duỗi thẳng lưng về tư thế ban đầu
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành bài tập
Bài tập tạ 5kg Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (Nguồn: Internet)
bài tập bập bênh
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tập tạ tay 5kg hiệu quả và dễ dàng thì ghế bập bênh chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này mang lại hiệu quả lớn trong việc tác động đến các vùng cơ, kết hợp linh hoạt nhiều động tác.
Đang làm:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ
- Bước 2: Di chuyển bàn chân trái của bạn về phía trước và khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể. Thân trên hơi dốc về phía trước, lưng giữ thẳng
- Bước 3: Duỗi thẳng tay trái xuống, tay phải cầm tạ đặt cạnh vị trí liên sườn. Khuỷu tay phải uốn cong về phía sau
- Bước 3: Luân phiên giữa các tay và tăng tốc độ bài tập. Sau đó nghỉ khoảng 10 giây
- Bước 4: Đổi sang chân phải và thực hiện các bước tương tự như trên. Duy trì bài tập 4-5 phút mỗi buổi
Bài tập tạ hàng bập bênh (Nguồn: Internet)
Bài tập cuộn tròn đẩy lên
Tư thế cuộn tròn chống đẩy được thực hiện tương tự như động tác chống đẩy nhưng hiệu quả hơn với sự trợ giúp của hai quả tạ.
Đang làm:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay cầm hai quả tạ
- Bước 2: Tay phải từ từ nâng tạ lên khỏi sàn, hướng về phía vai, cẳng tay song song với sàn
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 1-2 giây rồi đổi sang tay trái và thực hiện tương tự.
- Thực hiện luân phiên động tác giữa hai tay trong khoảng 30 – 60 giây.
Bài tập gập bụng chống đẩy (Nguồn: Internet)
Bài tập split-squat nâng vai
Bài tập tạ 5kg tiếp theo mà bạn nên thử là Split-squat nâng vai. Đây là bài tập với tạ tác động sâu vào cơ vai và cánh tay, đồng thời giúp làm săn chắc cơ đùi và hông trong từng động tác đầu gối.
Đang làm:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa 1 chân về phía trước, 2 tay cầm tạ dọc theo người
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi trước và chân sau song song với sàn
- Bước 3: Đẩy người đứng thẳng, đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên, cánh tay dang ngang, song song với mặt sàn
- Bước 4: Gập đầu gối về vị trí cũ, đồng thời hai cánh tay hạ dọc theo thân nhưng lưu ý không khóa khớp.
- Liên tục lặp lại bài tập trong 5 phút, có thể nghỉ giữa hiệp nếu cảm thấy mỏi sau mỗi lần đổi chân.
Bài tập split-squat nâng vai (Nguồn: Internet)
Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold
Nằm trong top những cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất hiện nay, Dumbbell Hollow Body Hold có ưu điểm lớn khi là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả không thua kém bất kỳ bài tập khó nào. Dumbbell Hollow Body Hold tác động sâu vào các vùng cơ, hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy sau một thời gian ngắn tập luyện.
Đang làm:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân chụm, hai tay giữ tạ ở hai bên đùi, bàn tay úp.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất và đưa hai tay qua đầu, tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế hiện tại trong 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập thứ tư 10 đến 20 lần và thực hiện khoảng 3 hiệp/bài tập.
Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold (Nguồn: Internet)
Trên đây là Top 8 cách tập gym giảm 5kg tại nhà hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng để chinh phục ước mơ về một thân hình đẹp. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, việc tập luyện tại nhà không làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn, nhưng cũng không thể tránh khỏi những sai lầm về kỹ thuật hay phương pháp tập luyện. Để đảm bảo an toàn khi tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên tìm cho mình một đơn vị tập luyện chuyên nghiệp.
12 bài tập tại nhà tốt nhất cho nam để có 6 múi tại nhà
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
