Hiện nay có rất nhiều người bị tình trạng chân vòng kiềng khiến họ cảm thấy mất tự tin khi xuất hiện chốn đông người. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng chân vòng kiềng. Và cũng có nhiều cách để khắc phục, trong đó việc tập các bài tập chân sẽ hỗ trợ phần nào tình trạng chân vòng kiềng được thay đổi tốt hơn.
Chân vòng kiềng là tình trạng đầu gối và cẳng chân cong vòng hướng ra phía ngoài. Người bị chân vòng kiềng có thể bị 1 hoặc cả 2 chân. Họ thường cảm thấy thiếu tự tin khi ra ngoài và rất khó khăn khi chọn lựa trang phục. Người bị chân vòng kiềng rất dễ nhìn thấy ngay lập tức tình trạng của đôi chân. Họ vẫn có thể đi lại bình thường nhưng vẫn gặp khó khăn khi di chuyển. Và ngoài ra những người bị chân vòng kiềng có thể còn thường xuyên bị đau nhức khớp gối.
Nguyên nhân bị chân vòng kiềng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng bị chân vòng kiềng như sau:
– Bị từ lúc còn trong bụng mẹ do tư thế gấp người trong tử cung của trẻ
– Bị còi xương, thiếu hụt canxi trong quá trình phát triển hay suy dinh dưỡng
– Do hệ xương bị dị tật trong quá trình phát triển như bị gãy xương nhưng khi lành lại thì không được như xưa…
– Một trong những căn bệnh phổ biến là Blount (rối loạn xương ống chân) ở trẻ em và thanh thiếu niên dẫn tới tình trạng chân vòng kiềng, khiến chân bị khuỳnh ra hai bên.
4 tập chân giúp khắc phục tình trạng chân vòng kiềng
2.1. Foam Roller Toe Touch
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
- Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, vươn tay để chạm vào các ngón chân.
- Quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần.
2.2. Toes-In Squat
Đây là động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân cách nhau 20cm.
- Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Trong bài tập này, bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động là điều bình thường.
2.3. Side-Lying Hip Internal Rotation
https://www.rehabhero.ca/exercise/side-lying-hip-rotation
Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác vấn đề đó.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
- Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
- Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.
2.4. Figure Four Stretch
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
- Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: Nếu bị chân vòng kiềng, bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để điều chỉnh cấu trúc chân dần dần. Để việc tập chân vòng kiềng đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung kéo căng chi dưới, tăng cường sức mạnh cơ hông và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Nếu tình trạng vòng kiềng khó có thể thay đổi nhờ tập luyện, bạn có thể cân nhắc đến phương án phẫu thuật. Cuối cùng, nếu cơn đau đầu gối ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn, hãy đổi sang những bài tập chân vòng kiềng nhẹ nhàng hơn hoặc không có tác động.
