Mông lõm hai bên là tình trạng mặt ngoài của cẳng chân ngay phía dưới xương hông tự nhiên bị lõm vào. Khi bạn đứng thẳng, hình dáng mông không đầy đặn mà có dấu hiệu lõm vào ở hai bên, điều này làm bạn mất tự tin khi diện những bộ quần áo ôm, nhất là legging.
Đối với một số người, da ở vùng này liên kết chặt chẽ với phần lớn hơn của xương đùi, tạo nên những vết lõm. Tình trạng mông lõm là một phần tự nhiên của cấu trúc cơ thể và có nhiều biến thể khác nhau. Đối với một số người, vết lõm ở mông dễ nhận biết và xuất hiện dưới dạng vết lõm rõ rệt.
Có thể thấy chúng hay không phụ thuộc vào cấu trúc xương chậu và xương đùi. Đồng thời, việc dễ nhận biết vết lõm hay không cũng phụ thuộc vào khối lượng cơ và cách cơ thể phân phối mỡ.
Top 22 bài tập giảm cân tại nhà bạn nên biết
5 Phương Pháp Tập Luyện Tại Nhà Để Giảm Đau Lưng Dưới
1/ LÝ DO GÂY RA TÌNH TRẠNG MÔNG LÕM HAI BÊN
Mông lõm hai bên chủ yếu do cấu trúc xương và yếu tố di truyền. Mông lõm chủ yếu là hệ quả của cấu trúc xương, chủ yếu là do yếu tố di truyền. Cụ thể, độ lõm của mông bạn phụ thuộc vào:
- Chiều rộng của hông
- Kích cỡ của đầu xương đùi
- Khoảng cách giữa các phần của xương chậu, xương hông
- Chiều dài của cổ xương đùi
- Cách phân phối mỡ
- Khối lượng cơ của bạn
Những yếu tố này ảnh hưởng rất nhiều đến hình dáng hông và mông của bạn, cũng như việc có xuất hiện vết lõm ở mông hay không.
2/ TÌNH TRẠNG MÔNG LÕM HAI BÊN CÓ ĐÁNG LO NGẠI KHÔNG?
Tình trạng mông lõm là hoàn toàn tự nhiên và không gì cần phải lo lắng. Như đã nêu, chúng là kết quả của cấu trúc cơ thể độc đáo chứ không phải là dấu hiệu về tình trạng sức khỏe của bạn. Tương tự, tình trạng mông lõm hai bên không nhất thiết phản ánh tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
3/ BÀI TẬP CẢI THIỆN MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
Tuy không thể điều chỉnh cấu trúc hông của mình, nhưng bạn hoàn toàn có thể tập luyện để tăng cường cơ bắp xung quanh vùng này, là những cơ chịu trách nhiệm cho việc di chuyển của hông. Đồng thời, việc tăng khối lượng cơ ở vùng mông và các cơ lân cận có thể giúp giảm sự hiện diện của hiện tượng mông lõm.
FIRE HYDRANTS
Các động tác này nhằm tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài, hông và mông của bạn. Hãy giữ cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đồng đều giữa tay và đầu gối. Để thêm độ khó, bạn có thể đặt một quả tạ sau đầu gối.
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn nhà, hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Thở ra khi nâng một chân lên, tạo với chân còn lại một góc 90 độ. Giữ đầu gối bạn ở trạng thái uốn cong.
- Hít vào khi hạ chân trở lại. Giữ đầu gối bạn không chạm sàn và sau đó nâng đầu gối lên một lần nữa.
- Thực hiện động tác này 15 lần. Lặp lại với chân còn lại.
STANDING SIDE LEG LIFT
Bài tập nâng chân đứng nhằm cải thiện sức mạnh cho các cơ dọc hai bên hông và mông. Khi tập, bạn cũng có thể cảm nhận được sự căng ở đùi trong.
Hãy thực hiện động tác từ từ và kiểm soát. Không nên giật hoặc chuyển động vội vàng, và cố gắng giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về bên nào.
Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ chân.
- Đứng quay mặt về phía trước với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường.
- Sử dụng tay trái giữ thăng bằng, chân trái dựa vào bàn và nâng chân phải lên một chút.
- Thở ra và từ từ nâng chân phải sang một bên, vẫn giữ các ngón chân phải hướng về phía trước.
- Hít vào và từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện 12 lần nâng chân cho cả hai bên.
SQUATS
Squats là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc đùi, hông và mông. Hãy giữ lưng thẳng và các ngón chân hướng về phía trước, đồng thời cố gắng gồng cơ bụng. Bạn có thể cầm một quả tạ khi thực hiện các động tác squat này.
- Đứng với chân rộng hơn hông một chút.
- Thở ra khi từ từ hạ người như thể bạn đang ngồi xuống.
- Hít vào và đứng dậy.
- Lặp lại động tác này 12 lần.
SIDE LUNGES
Bài tập này nhằm vào hông và mông của bạn. Đảm bảo rằng các ngón chân của cả hai chân đều hướng về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ khi thực hiện bài tập này.
- Đứng với hai chân rộng.
- Dồn trọng tâm vào chân phải khi uốn cong đầu gối phải và hạ mông xuống.
- Dồn trọng tâm vào cả hai chân và đứng thẳng.
- Lặp lại động tác này 12 lần cho mỗi bên.
SIDE CURTSY LUNGES
Tư thế này tác động vào đùi và mông. Hãy cố gắng hạ thật thấp, giữ ngón chân của bàn chân trước hướng về phía trước. Đảm bảo rằng bạn bước sang hẳn một bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ.
- Đứng thẳng với hai chân gần nhau.
- Nâng chân phải và đưa nó ra sau chân trái.
- Hạ đầu gối phải xuống về phía sàn thành tư thế cúi người.
- Đứng lại và đưa chân phải thẳng hàng với chân trái, trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phia đối diện.
- Thực hiện 15 động tác với mỗi bên.
GLUTE BRIDGE
Bài tập này tập trung vào mông và đùi. Gồng cơ bụng sẽ giúp nâng đỡ cơ thể và tác động vào cơ bụng.
- Nằm ngửa, đặt cánh tay dọc theo cơ thể, đầu gối uốn cong.
- Đặt chân rộng hơn hông một chút.
- Thở ra và từ từ nâng hông và mông lên.
- Hít vào khi hạ lưng xuống.
- Lặp lại 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây, sau đó mở và khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông trở lại.
4/ MẸO GIÚP TỐI ƯU HIỆU QUẢ CÁC BÀI TẬP ĐỂ KHẮC PHỤC MÔNG BỊ HÓP
Bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên, bạn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên. Cụ thể, bạn cần bổ sung Protein và chất béo bởi tình trạng lõm hai bên mông xảy ra là khi thiếu hai chất dinh dưỡng này.
Bạn có thể bổ sung Protein từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt hoặc có thể bổ sung nguồn Protein chất lượng cao, hấp thu nhanh từ Whey Protein.
Đồng thời bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, dầu thực vật, các loại hạt,… hoặc axit béo thiết yếu từ dầu cá để hỗ trợ giảm tình trạng mông bị hóp 2 bên và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.
5/ KẾT LUẬN
Trên đây là chia sẻ của Win Fitness & Yoga về tình trạng mông bị hóp 2 bên và cách khắc phục tình trạng này. Nếu bạn không may gặp phải tình trạng này thì cũng đừng lo lắng bởi đây là hiện tượng hoàn toàn có thể xử lý bởi tập luyện và ăn uống. Chúc bạn thành công!
5 Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Tại Nhà Trong 1 Tuần
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
