Một thân hình cường tráng, cơ bụng 6 múi săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chàng trai. Tuy nhiên, không phải ai cũng chinh phục được thân hình lý tưởng này nếu không có sự kiên trì và phương pháp tập luyện phù hợp. Trong bài viết dưới đây, sẽ gợi ý cho bạn top 10 bài tập 6 múi tại nhà đơn giản mà hiệu quả.
Gợi ý 10 bài tập mông đơn giản hiệu quả tại nhà
Cách để giảm cân tại nhà không phải ai cũng biết ?
Plank – Bài tập 6 múi hiệu quả tại nhà
Plank là bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cực kỳ hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng cho mọi đối tượng. Bài tập này giúp tác động và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, từ đó xây dựng cơ bắp.
Để tập plank rất đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành một góc vuông với vai
- Bước 2: Siết cơ bụng. Sau đó nâng hông lên cao, chân và hông tạo thành một đường thẳng. Trong quá trình thực hiện, người tập phải giữ lưng thẳng, không cong, võng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế hiện tại trong 20-30 giây.
Với bài tập plank, yêu cầu người tập giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu thì khả năng giữ nguyên tư thế sẽ tương đối khó nhưng khi đã quen bạn có thể kéo dài từng set, tiếp tục lặp lại động tác sau mỗi lần nghỉ.
Plank là bài tập 6 múi hiệu quả cao tại nhà (Nguồn: Internet)
những người leo núi
Leo núi (hay còn gọi là Running plank) là bài tập 6 múi tại nhà được nhiều người áp dụng. Máy leo núi giúp vận động toàn bộ cơ thể, tác động sâu vào các cơ tay, vai, cơ tứ đầu,… Từ đó tạo sức bền cho một trái tim khỏe, sức mạnh của các cơ vùng lõi, giúp cơ thể người tập thêm dẻo dai và khỏe mạnh. nhanh nhẹn.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với bài tập 6 múi tại nhà Mountain Climber thì nên bắt đầu ngay từ những động tác cơ bản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, phân bổ trọng lượng đều trên tay và ngón chân. Hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, hóp bụng, đầu thẳng
- Bước 2: Dùng lực gập đầu gối về phía ngực hết mức với cơ thể
- Bước 3: Đổi chân, duỗi thẳng chân phải, tiếp tục gập gối trái về phía ngực
- Bước 4: Hạ hông xuống phía dưới, đồng thời thực hiện động tác mở rộng đầu gối càng nhanh càng tốt. Lưu ý: điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng, hít vào – thở ra luân phiên mỗi khi đổi chân.
Bài tập Người leo núi (Nguồn: Internet)
Ván nghiêng
Plank nghiêng là một biến thể khác của bài tập plank cơ bản. Bài tập này tác động nhiều đến vùng cơ liên sườn và vùng hông, giúp người tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, sớm sở hữu vòng eo quyến rũ, cơ bụng 6 múi săn chắc.
Cách thực hiện plank nghiêng như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn/thảm tập. Đưa khuỷu tay trái/phải của bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn và sau đó nâng người lên. Đảm bảo chân, hông, lưng và đùi của bạn nằm trên một đường thẳng
- Bước 2: Giữ tư thế đó khoảng 20-30 giây rồi tiến hành đổi bên. Đồng thời duy trì nhịp thở đều, nhịp nhàng.
- Để tăng hiệu quả của bài tập, bạn cũng có thể thực hiện động tác đưa hông lên xuống nhiều lần. Điều này giúp tác động lớn đến các vùng cơ, giúp rút ngắn thời gian chinh phục cơ bụng 6 múi.
Bài tập cơ bụng 6 múi Plank (Nguồn: Internet)
Chống đẩy với con lăn
Đẩy bụng bằng con lăn giúp cơ bụng được tác động mạnh phục vụ cho quá trình vận động của toàn bộ cơ thể. Lâu dần, động tác này sẽ làm các cơ săn chắc, tạo thành cơ bụng 6 múi đẹp. Bạn có thể làm điều này bằng cách làm theo các hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay nắm lấy thanh tay cầm của con lăn. Khép chân lại, đặt đầu gối trên mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Bước 2: Từ từ đẩy con lăn và thả người xuống, ngửa ra ngoài. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ở đây và lăn đi
- Bước 3: Khi đẩy con lăn đi xa nhất, hóp cơ bụng và kéo con lăn ra sau, đưa người về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 15-20 lần. Chú ý duy trì nhịp thở đều.
Bài tập đẩy bụng với con lăn (Nguồn: Internet)
Gập bụng chữ V
V-bell crunch là một trong những bài tập 6 múi tại nhà cho hiệu quả nhanh chóng và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Bạn có thể thực hiện đơn giản với các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan chéo sau đầu
- Bước 2: Co hai đầu gối lại với nhau, giữ hai bàn chân trên sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai
- Bước 3: Cúi đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất. Giữ lưng chạm sàn, nhìn vào điểm cao nhất của đầu gối, hít sâu và giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Bước 4: Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Liên tục lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Duy trì bài tập từ 3-4 set mỗi ngày.
Gập bụng chữ V giúp cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)
tiếng Nga xoắn
Vặn người kiểu Nga cũng là bài tập 6 múi hiệu quả cao tại nhà mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn chinh phục ước muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, gót chân chạm sàn, lưng thẳng
- Bước 2: Giữ đĩa tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng
- Bước 3: Vặn người thật nhanh, quay từ bên này sang bên kia. Lặp lại động tác vặn người 20-30 lần.
Crunches ngược
Gập bụng ngược là bài tập số 1 giúp cải thiện vùng bụng của người tập, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, sớm sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp như ý. Các bài tập bụng được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng 2 tay dọc theo thân, duỗi thẳng 2 chân và khép lại
- Bước 2: Từ từ khuỵu gối cho đến khi đầu gối gần chạm ngực, sau đó duỗi thẳng đầu gối sao cho cẳng chân tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Tiếp theo, nâng hông lên khỏi sàn, giữ hai tay trên sàn
- Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần từ 5 đến 10 hiệp.
Gập bụng ngược (Nguồn: Internet)
Để có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn hãy kiên trì thực hiện động tác trên từ 2 lần mỗi ngày. Bạn có thể tranh thủ tập vào sáng sớm và chiều tối để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
uốn cong liên sườn
Bài tập gập cơ liên sườn tác động nhiều đến cơ bụng, hông và vai. Từ đó giúp người tập đốt cháy mỡ thừa và săn chắc vùng cơ bụng. Bài tập gập cơ liên sườn được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt chắc trên sàn
- Bước 2: Đưa tay phải ra sau đầu, duỗi thẳng khuỷu tay và đưa tay trái duỗi thẳng đầu gối với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Căng cơ bụng, nhấc vai lên khỏi sàn và xoay người để kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống và lặp lại tất cả các động tác như trên rồi đổi bên cho cơ thể còn lại.
Gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)
Bài tập chạm gót xen kẽ
Nếu bạn đang theo đuổi thân hình 6 múi tại nhà thì chắc chắn không thể bỏ qua động tác xoay gót chân. Bài tập này giúp tác động sâu vào vùng cơ bắp và hông. Nhờ đó giúp người tập sớm đạt được kết quả như mong muốn.
Cách thực hiện bài tập gót chân thay thế:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập một góc từ 90 đến 135 độ. Khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay song song với cơ thể.
- Bước 2: Tay phải chạm nhẹ vào gót chân trái, nhìn vào bàn tay đồng thời hít thở sâu
- Bước 3: Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiến hành đổi bên, dùng tay trái chạm vào gót chân trái và hít vào
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần/hiệp. Bạn nên tập 3-4 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chống đẩy siêu nhân
Chống đẩy siêu nhân là một biến thể khác của bài tập chống đẩy cơ bản đã quá quen thuộc với mỗi chúng ta. Để thực hiện bài tập 6 múi tại nhà này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu với động tác chống đẩy cơ bản
- Bước 2: Hạ người xuống sàn và kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay (lưu ý: không để bàn chân và khuỷu tay chạm sàn).
- Bước 3: Đẩy lưng lên và duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Siêu nhân chống đẩy (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 10 bài tập 6 múi siêu hiệu quả tại nhà trong 1 tháng. Hãy kiên trì tập luyện để sớm có thân hình như ý. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng việc tập luyện chỉ có thể đạt hiệu quả tốt nhất nếu bạn tuân thủ đúng chế độ tập luyện và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.
4 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà “quá dễ” thực hiện
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
