Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý thì việc kết hợp các bài tập, thể dục thể thao đi kèm cũng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. Qua bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn top 12 bài tập giảm cân đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả hơn cả mong đợi. Hãy cùng nhau khám phá ngay bây giờ.
Bài tập giảm cân tại nhà
Nếu không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục, bạn có thể lựa chọn các bài tập giảm cân tại nhà sau:
1. Ván . bài tập
Cái tên đầu tiên trong top các bài tập giảm cân nhanh tại nhà chính là Plank. Đây là động tác giảm cân hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở eo và bụng dưới. Ngoài ra, Plank còn giúp cánh tay săn chắc và vùng ngực săn chắc hơn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật khi Plank để tránh những tác động và rủi ro không đáng có ở các bộ phận lưng, eo và hông trên cơ thể.
Để thực hiện Plank tại nhà, hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Di chuyển bằng cả tay và chân. Đặt cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng cao đầu gối của bạn. Chú ý duỗi thẳng chân để đưa toàn bộ cơ thể về trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Gập cánh tay sao cho khuỷu tay chạm đất. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên ngón chân và cẳng tay.
- Bước 3: Kéo dài và giữ thẳng cột sống, tập cơ tay, chân và bụng.
- Động tác 4: Duỗi thẳng gáy, hướng mắt xuống sàn.
- Bước 5: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng.
Plank – bài tập giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
2. Chống đẩy
Chống đẩy cũng là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả, nhất là đối với nam giới. Bạn có thể chọn cách tập động tác này tại nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ loại thiết bị nào. Chống đẩy giúp rèn luyện sức bền toàn thân. Ngoài ra, đây còn là bài tập hiệu quả giúp săn chắc cơ ngực và cơ cánh tay.
- Bước 1: Đặt hai tay và hai chân xuống sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay, dang rộng sang hai bên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại. Sau đó, nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Chống đẩy giúp rèn luyện sức bền (Nguồn: Internet)
3. Plank chạm vai. bài tập
Shoulder Tap Plank là bài tập giảm cân nhanh được phát triển dựa trên động tác Plank truyền thống. Đây cũng là bài tập nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn cho hiệu quả giảm cân như mong đợi.
Các bước thực hiện Shoulder Tap Plank như sau:
- Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn. Nhấc nhẹ đầu gối, kết hợp duỗi thẳng chân để toàn thân duỗi thẳng. Hai chân rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
- Bước 2: Giơ tay trái vỗ vào vai phải. Hãy nhớ luôn giữ thăng bằng cơ thể khi biểu diễn.
- Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu. Giơ tay phải lên và vỗ vào vai trái.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Shoulder Tap Plank – bài tập giảm cân tại nhà (Nguồn: Internet)
4. Nhảy dây
Nhảy dây chắc chắn là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả quen thuộc đối với những “tín đồ thể thao”. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Nhảy dây không chỉ giúp cân nặng “xuống” mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi ngoài và bắp chân. Chỉ cần bỏ ra khoảng 10-15 phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi của cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn.
Tập nhảy dây mỗi ngày để đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
5. Bài tập leo núi giảm mỡ bụng
Mountain Climbers là bài tập giảm cân nhanh giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Do đó, nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ thừa “cứng đầu” quanh vùng bụng thì đây chính là gợi ý phù hợp. Để làm điều này, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đặt cơ thể vào tư thế plank cao. Đặt hai tay dưới vai, các ngón chân co vào trong. Luôn giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối đồng thời ưỡn ngực về phía trước. Tạm dừng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Máy tập leo núi giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
6. Leo cầu thang
Leo cầu thang tưởng chừng như một hoạt động bình thường hàng ngày nhưng thực chất đây còn là bài tập giảm cân hiệu quả. Vì khi leo cầu thang, bạn buộc phải dùng sức ở cơ mông, đùi và bắp chân để nâng toàn bộ cơ thể lên. Về lâu dài, bài tập này sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.
Leo cầu thang cũng hỗ trợ giảm cân nếu bạn kiên trì luyện tập (Nguồn: Internet)
7. Ngồi xổm
Squat mông là bài tập giảm cân nhanh phổ biến. Bởi không chỉ giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, Squat còn giúp mông nở nang, cơ đùi săn chắc. Mỡ bụng cũng sẽ bị đánh bay nhanh chóng nếu bạn kiên trì tập luyện động tác này trong một thời gian.
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân. Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Sau khi giữ nguyên động tác khoảng 2-3 giây thì trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 30-40 lần/ngày.
Bài tập squat giảm cân đơn giản tại nhà (Nguồn: Internet)
Đó là gì? Bài tập lunges cơ bản hiệu quả cho người mới bắt đầu
8. Bài tập gập bụng giảm cân
Nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa vùng bụng và vòng 2 gần như “tàng hình” thì hãy chọn các bài tập giảm cân tác động vào vùng eo và bụng như gập bụng để tập tại nhà. .
Động tác này không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập. Bạn chỉ cần chọn một nơi thoải mái, rộng rãi để tập luyện ngay tại nhà của mình và bắt đầu thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai tay sau gáy và dùng lực cơ bụng để nâng đầu lên khỏi sàn.
- Bước 3: Tiếp tục dùng sức co chân lên và ấn xuống. Ngay bây giờ, hãy thở nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây, hít sâu rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập gập bụng giảm vòng eo tại nhà (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm cân ngoài trời:
Trong trường hợp muốn vừa rèn luyện sức khỏe vừa hòa mình vào thiên nhiên, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm cân nhanh ngoài trời sau:
9. Đi bộ
Một trong những bài tập giảm cân ngoài trời tốt nhất để luyện tập là đi bộ. Mặc dù động tác này không đốt cháy quá nhiều năng lượng nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện thói quen đi bộ hàng ngày thì về lâu dài, cân nặng của bạn cũng sẽ giảm đi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng giảm căng thẳng, stress khi đi bộ. Vì vậy, nếu bạn có một ngày làm việc không vui và có những áp lực vô hình, hãy thử dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng trong công viên, bạn sẽ cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn rất nhiều.
Đi bộ hỗ trợ giảm cân và giảm căng thẳng (Nguồn: Internet)
10. Bơi lội
Bơi lội được biết đến là một bài tập tim mạch rất hiệu quả. Khi hoạt động dưới nước, bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn nên bơi lội cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, hoạt động bơi lội này còn hỗ trợ rèn luyện sức bền cho cơ thể, giúp tăng chiều cao cho lứa tuổi từ 20 trở xuống. Vì vậy, teen hãy dành thời gian đi bơi mỗi ngày và rèn luyện thói quen tốt này để sau này cao lớn, khỏe mạnh hơn nhé. Một lưu ý nhỏ trước khi bơi, bạn nên tập các động tác khởi động với toàn bộ cơ thể để tránh bị “chuột rút” khi bơi.
Bơi lội giúp nâng cao sức bền, giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
11. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập giảm cân nhanh chóng và dễ thực hiện mà bạn nên áp dụng khi vận động ngoài trời. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo, làm săn chắc cơ đùi và mông. Khi bạn mới bắt đầu, đừng dành quá nhiều thời gian để chạy mà hãy lên kế hoạch rõ ràng về thời gian chạy và thời gian nghỉ ngơi. Sau một thời gian, khi đã quen với việc chạy hàng ngày, bạn có thể chạy thêm quãng đường dài hơn hoặc tăng tốc độ chạy để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Chạy bộ buổi sáng rất tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)
12. Đi xe đạp
Nhắc đến các bài tập thể dục ngoài trời để giảm cân nhanh chóng không thể không nhắc đến đạp xe. Đây là một bài tập rất hiệu quả giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đùi và bắp chân của bạn cũng sẽ săn chắc hơn khi kiên trì tập luyện bài tập này. Bạn có thể chọn chế độ đạp xe theo lịch trình sau:
- Đạp xe khởi động nhẹ trong 10 phút.
- Dùng hết sức để đạp trong 30 giây tiếp theo.
- Sau đó, đạp chậm trong 60 giây tiếp theo.
- Lặp lại quy trình 30 giây – 60 giây khoảng 4 lần. Tiếp theo, đạp chậm trong 4 phút.
Đạp xe là bài tập giảm cân phổ biến (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý khi tập gym giảm cân tại nhà
Để phát huy hiệu quả của các bài tập giảm cân nêu trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Hãy lên kế hoạch cụ thể, đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng để dễ dàng tuân theo lịch trình tập luyện hàng ngày hơn.
- Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập luyện. Nhiều người lầm tưởng rằng tập thể dục càng nhiều thì càng giảm cân nhanh. Thực tế thì hoàn toàn ngược lại, bạn chỉ cần duy trì thời gian luyện tập khoảng 30-60 phút/ngày. Tập luyện quá nhiều chỉ khiến bạn mất nhiều năng lượng, thậm chí, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Luôn giữ nhịp thở đều đặn trong mỗi lần tập. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Ăn uống hợp lý, duy trì thói quen nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy khi tập luyện. Tránh ăn quá no sau khi tập vì sẽ làm mất tác dụng của buổi tập.
- Nếu cảm thấy chán nản, không thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày tại nhà, bạn có thể thử đến các cơ sở, trung tâm thể thao để được hỗ trợ, uốn nắn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. đây.
Trên đây là top 12 bài tập giảm cân nhanh trong nhà và ngoài trời. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ “sưu tầm” thêm những động tác đơn giản, dễ thực hiện để áp dụng tập luyện toàn thân tại nhà.
Trên thực tế, việc tập luyện tại nhà cũng có nhiều hạn chế như:
- Những rủi ro, chấn thương có thể xảy ra nếu bạn không tập đúng kỹ thuật của động tác.
- Thời tiết thất thường, không khí ô nhiễm bên ngoài làm gián đoạn việc tập luyện.
- Tôi không thể thu thập thời gian với nhiều loại bài tập.
- Thiếu dụng cụ hỗ trợ luyện tập chuyên dụng.
- Trong trường hợp tập luyện ngoài trời như ở công viên, bạn phải mất thời gian về nhà để tắm sau khi tập luyện.
