Giảm cân và làm đẹp luôn là nhu cầu tất yếu của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, giảm cân như thế nào để vừa hiệu quả vừa an toàn cho sức khỏe cũng là điều chị em cần lưu ý. Trong bài viết này, sẽ hướng dẫn 12 cách giảm cân hiệu quả cho nữ nhanh chóng mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào cho sức khỏe.
1. Uống nước trước bữa ăn
Nước là thành phần quan trọng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn, góp phần đốt cháy calo dư thừa, giảm béo hiệu quả. Hơn nữa, uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn và là cách giảm cân đơn giản nhất. Theo kết quả nghiên cứu, uống nước trước mỗi bữa ăn 30 phút giúp tăng hiệu quả giảm cân lên 44%.
Uống nước trước khi ăn là cách giảm cân an toàn
2. Giảm khẩu phần ăn
Cách giảm cân hiệu quả cho nữ dễ áp dụng là giảm khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn. Đây cũng có thể coi là lưu ý đầu tiên trong hành trình giảm cân lấy lại vóc dáng. Khi khẩu phần ăn giảm đi đồng nghĩa với việc bạn đã giảm đi một lượng calo nạp vào. Nhờ đó, hệ tiêu hóa sẽ không phải làm việc quá sức, các cơ quan khác trong cơ thể cũng thực hiện chức năng trao đổi chất tốt hơn. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ hạn chế tích tụ mỡ thừa dưới da.
Giảm kích thước phần cũng có nghĩa là giảm lượng calo
Nhanh chóng và bổ dưỡng
3. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Đối với người bình thường, bữa ăn chính được chia thành 3 bữa/ngày. Vì vậy, lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn là rất lớn dễ gây tăng cân. Vì vậy, cách giảm cân hiệu quả cho chị em là chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, ngoài 3 bữa chính nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để giảm cảm giác đói và hạn chế cảm giác thèm ăn. Tất nhiên, lượng thức ăn trong mỗi bữa chính cũng cần giảm bớt. Bữa ăn nhẹ trong ngày có thể vào các khung giờ sau:
- 9:00 – 10:00: có thể ăn ngô luộc hoặc sữa chua.
- 15:00 – 16:00: có thể ăn chuối hoặc uống sữa ít đường.
- 19:00 – 20:00: Bữa phụ này có thể ăn khoai lang hoặc uống sữa tươi không đường.
Ngoài ra, để giảm cân, bạn cần tuân thủ nguyên tắc không ăn sau 8 giờ tối.
Giảm cân bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
4. Cắt giảm lượng carb
Có hai loại tinh bột, tinh bột tốt và tinh bột xấu. Đặc biệt, tinh bột xấu là những loại tinh bột đã qua tinh chế, dễ phân hủy như bột mì, đường trắng, mì sợi, bánh kẹo, bánh mì… có thể làm tăng lượng đường trong máu khiến bạn nhanh đói. Ăn quá nhiều có thể gây tăng cân. Do đó, cách giảm cân hiệu quả cho chị em phụ nữ là cắt giảm các loại tinh bột này. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại tinh bột tốt như yến mạch, ngũ cốc, gạo lứt,… để tăng cường chất xơ, tạo cảm giác no lâu, tránh nạp thêm calo dư thừa,…
Để giảm cân, bạn chỉ nên ăn tinh bột chưa qua tinh chế
Gợi ý: Thực đơn giảm cân chuẩn khoa học cho nữ
5. Tăng cường protein
Đối với nữ giới, nếu bạn là người bình thường thì nhu cầu protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể là 46-75g/ngày. Bổ sung protein sẽ giúp cơ thể duy trì cơ bắp. Ngoài ra, protein còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất. Một số thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn nên ăn là thịt bò, thịt bò, thịt lợn, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu,…
Bổ sung protein cho cơ thể giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ
6. Bổ sung chất xơ
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chất xơ giúp bạn nhai lâu hơn, cảm giác no và no lâu hơn, hạn chế lượng calo dư thừa vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân. Vì vậy, cách giảm cân hiệu quả cho chị em là tăng cường chất xơ trong thực đơn bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu,…
Chất xơ là thành phần thiết yếu để giảm cân
7. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo, đường, muối,… gây tăng cân, tích mỡ thừa và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Vì vậy, cách giảm cân hiệu quả cho chị em là hạn chế tối đa những thực phẩm này, thay vào đó nên ăn những thực phẩm lành mạnh để vóc dáng thon gọn và bảo vệ sức khỏe.
Thực phẩm chế biến sẵn có thể gây tăng cân không kiểm soát
8. Ăn chậm nhai kĩ
Khi bạn ăn quá nhanh, các dây thần kinh sẽ không kịp gửi tín hiệu đến não nên bạn sẽ cảm thấy no lâu. Điều này dễ khiến bạn ăn quá nhiều và nạp vào cơ thể một lượng calo dư thừa, gây tăng cân béo phì. Ngược lại, ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, kiểm soát hàm lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn vặt, kích thích sản sinh các hormone có lợi để giảm cân, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
>> Ăn gì vào bữa tối để giảm cân?
9. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh ăn uống, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Theo các nghiên cứu khoa học, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, thiếu ngủ còn kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa vào buổi tối, khiến cơ thể dễ tăng cân. Vì vậy, cách giảm cân hiệu quả cho chị em phụ nữ là duy trì thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc để cơ thể quen dần với đồng hồ sinh học hợp lý.
Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân
10. Tránh căng thẳng, stress
Khi cơ thể bị căng thẳng, stress sẽ thay đổi chế độ ăn uống. Lúc này, cơ thể sẽ có xu hướng ăn quá nhiều, đặc biệt là đồ ăn nhanh, đồ ngọt khiến mỡ thừa tích tụ nhiều vùng da và cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần chủ động kiểm soát tình trạng căng thẳng của cơ thể. Khi thấy mình bị căng thẳng, hãy tích cực tập thể dục, thể thao, nghe nhạc, gặp gỡ bạn bè,… để cảm thấy thoải mái hơn.
Căng thẳng, stress kích thích thèm ăn, ăn vặt nhiều gây tăng cân
11. Tính lượng calo cơ thể mỗi ngày
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người biết cách tính toán lượng calo trước khi ăn có thể giảm trung bình 3,5kg. Mặc dù kiểm soát số lượng không phải là tuyệt đối, nhưng biết được những con số tiêu chuẩn sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với tình trạng cơ thể. Đối với phụ nữ ở trạng thái bình thường, lượng calo nên là 2000-2200 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tính toán và giảm khoảng 300 calo/ngày là phù hợp nhất.
Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào là cách giảm cân hiệu quả cho nữ
1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu calo?
12. Tăng cường tập cardio để giảm cân hiệu quả hơn
Cardio là bài tập tốt cho tim mạch và cũng là một trong những bài tập giảm cân được khuyến khích cho chị em áp dụng. Các bài tập cardio giúp kiểm soát nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường tuần hoàn máu, giúp đốt cháy mỡ thừa. Đây được coi là cách giảm cân cho nữ hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe. Các bài tập Cardio giảm cân phổ biến mà bạn có thể dễ dàng áp dụng là chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây, đi cầu thang bộ,…
Bài tập cardio là bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả
Gợi ý lịch tập gym cho nữ
Để giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối, bên cạnh chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn cũng nên lên kế hoạch tập luyện tại phòng gym ngay từ bây giờ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lên lịch tập gym phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của mình, không nên tập quá sức, quá sức. Tùy vào số buổi tập mà bạn áp dụng các bài tập phù hợp để đảm bảo hiệu quả giảm cân cao nhất. Dưới đây là một số lịch tập gym cho nữ mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym 3-4 lần/tuần:
- Buổi đầu tiên: Tập vai, cơ bụng và eo.
- Buổi thứ hai: Tập trung vào bài tập lưng và cánh tay.
- Buổi thứ ba: Chủ yếu là vai, tay và chân.
- Buổi thứ 4: Tập các bài mông, đùi, cơ bụng.
Lịch tập gym cho nữ 3-4 buổi/tuần rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Với lịch tập này, bạn có thể xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể quen dần, có thời gian phục hồi, giảm mệt mỏi.
Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần:
- Buổi đầu tiên: Tập ngực, chân và mông.
- Buổi 2: Ưu tiên các bài tập lưng và cánh tay.
- Buổi thứ ba: Tập chân và mông.
- Buổi thứ tư: Bài tập ngực và vai.
- Buổi thứ năm: Tập ngực và bụng.
Lịch tập gym 6 buổi/tuần:
- Buổi đầu tiên: Tập Cardio.
- Buổi 2: Tập các động tác tay trước, tập ngực và bụng.
- Buổi thứ ba: Tập Cardio.
- Buổi thứ 4: Tập lưng, vai, lưng và tập bụng.
- Buổi thứ năm: Tập Cardio.
- Buổi thứ sáu: Tập chân và cơ bụng.
Tập gym theo một lộ trình khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn
Như vậy, một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân hiệu quả cho chị em. Sở hữu thân hình chuẩn đẹp không quá khó, quan trọng là bạn phải kiên trì với mục tiêu giảm cân đã đề ra trước đó.
