Sở hữu cánh tay thon gọn là mơ ước của những cô nàng không may có bắp tay to. Để đạt được mong ước này, các bạn gái thường tìm đến các bài tập gym cho nữ để luyện tập. Trong bài viết dưới đây, giới thiệu đến bạn 5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ lưng cực kỳ hiệu quả. Hãy tham khảo.
5 bài tập gym cho nữ giúp săn chắc bắp tay
Dumbbell Tricep Extension
Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản và dễ thực hiện, tác động mạnh vào cơ tam đầu. Đang làm:
- Đứng thẳng với tạ.
- Hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng tạ bằng cả hai tay qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Trọng lực ở lòng bàn tay và hướng lên trần nhà.
- Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ thấp quả tạ theo hình vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng tạ bằng cơ tam đầu.
Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản tác động mạnh đến bắp tay (Nguồn: Internet)
Máy nghiền hộp sọ quả tạ
Đây là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả. Đang làm:
- Nằm ngửa trên thảm.
- Gập đầu gối 900, bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với sàn.
- Giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay cong 900
- Duỗi thẳng hai tay lên trời, lòng bàn tay song song, hướng vào nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Dumbbell Skull Crusher là bài tập gym cho nữ giảm mỡ bắp tay hiệu quả (Nguồn: Internet)
Giật ngược một cánh tay
One – Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc. Đang làm:
- Đặt gối lên trên băng ghế, tay trái đặt trên ghế.
- Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, lòng bàn tay hướng vào trong và uốn cong khuỷu tay 900.
- Dùng lực đẩy cánh tay ra sau sao cho cánh tay song song với sàn.
One – Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc (Nguồn: Internet)
Dumbbell Bent-Over Two-arm Dumbbell Triceps Extension
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym dành cho nữ với tư thế đứng ngồi xổm và chèo tạ. Tiến hành như sau:
- Giữ 2 quả tạ bằng 2 tay, đầu gối hơi khuỵu và thân người hướng về phía trước.
- Hạ thấp thắt lưng, giữ thẳng lưng và cho đến khi lưng gần như song song với sàn.
- Đầu ngẩng lên. Bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay hướng xuống đất. Lưu ý, tạo góc 900 giữa bắp tay và cẳng tay.
- Giữ bắp tay cố định, sử dụng bắp tay để nâng tạ cho đến khi cẳng tay của bạn gần như song song với mặt đất và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Sau một giây co lại, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng gập tạ (Nguồn: Internet)
Hammer Bicep Curls trong Plank
Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng bắp tay cực kỳ hiệu quả. Đang làm:
- Tạo tư thế thực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
- 2 tay cầm tạ thẳng với mặt đất, giữ cố định để không bị mất thăng bằng.
- Nâng tạ qua vai sao cho ngón tay cái hướng lên trên, tay kia làm cánh tay đỡ và ngược lại.
Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng bắp tay cực kỳ hiệu quả (Nguồn: Internet)
Vì sao tập mãi mà không đạt được bắp tay như ý?
Bỏ qua bài tập tim mạch
Cardio thực sự là phương pháp tốt nhất để đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa. Hãy dành thời gian trong mỗi buổi tập để tập trung vào các bài tập gym cho nữ và cardio để đạt hiệu quả tốt nhất.
dinh dưỡng không đầy đủ
Cùng với các bài tập gym cho nữ, một chế độ ăn uống khoa học là phương pháp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bạn cần có chế độ ăn sạch, uống nhiều nước, bổ sung vào chế độ ăn nhiều rau củ, protein không béo, lượng carbohydrate lành mạnh như gạo lứt, khoai lang.
Sai tư thế, động tác và bài tập
Đối với những người mới bắt đầu hoặc tập luyện tại nhà sẽ rất dễ mắc sai lầm hoặc chấn thương. Hơn nữa, có thể bạn đã lựa chọn những bài tập gym cho nữ giảm mỡ bắp tay chưa cân đối dẫn đến không đạt hiệu quả.
