Yoga, với lịch sử hàng ngàn năm và hơn 8 triệu tư thế khác nhau, là một công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng và stress. Không chỉ tốt cho sức khỏe tâm lý, yoga còn hỗ trợ quản lý cân nặng, nâng cao độ linh hoạt của khớp xương và giúp giảm đau do làm việc kéo dài với cường độ cao.
Yoga Liệu pháp Giảm Stress đến từ Ấn Độ
Yoga, bắt nguồn từ Ấn Độ, ngày càng trở nên phổ biến ở khắp nơi trên thế giới. Bởi yoga là cách thức để rèn luyện cả thể chất và tinh thần, nó còn được sử dụng để hỗ trợ chữa trị một số vấn đề tâm lý như stress, lo lắng, trầm cảm,…
Ngược lại với các môn thể thao thông thường, yoga đòi hỏi sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể. Thực hành yoga thường xuyên không chỉ giúp cải thiện khả năng linh hoạt và sức khỏe của xương khớp mà còn giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi trong tâm hồn. Mục đích chính của yoga là nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần, dựa trên nguyên tắc hòa hợp và thống nhất.
Lợi ích của Yoga trong Việc Giảm Stress và Căng thẳng
Yoga là một phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tâm lý. Đối với stress và căng thẳng, yoga mang lại những lợi ích sau:
Tăng cường hormone endorphin: Yoga, giống như các môn thể thao khác, kích thích cơ thể tạo ra hormone endorphin. Hormone này giúp cải thiện tình trạng tâm trí, giảm stress, giảm đau và tạo ra những cảm xúc tích cực. Tăng cường endorphin giúp giảm bớt áp lực và cảm giác bực dọc trong cuộc sống, đồng thời mang lại năng lượng cho cơ thể.
Điều chỉnh hô hấp: Hô hấp đều là một phương pháp hiệu quả để giảm stress. Yoga, một môn đòi hỏi sự kết hợp giữa hô hấp và vận động thể chất, có thể giúp điều chỉnh hô hấp, giảm căng thẳng và thư giãn hiệu quả.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ có liên quan mật thiết đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Stress thường gặp ở những người có giấc ngủ kém. Nhờ khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga giúp giảm căng thẳng và phòng tránh các vấn đề tâm lý.
Cải thiện tâm trạng: Hormone endorphin và các neurotransmitter được giải phóng trong quá trình tập yoga có thể cải thiện tâm trạng. Thực hành yoga thường xuyên cũng giúp rèn luyện sự bình tĩnh, tăng lòng vị tha và giúp chúng ta có cái nhìn bao dung hơn.
Sức mạnh giảm căng thẳng của yoga đã được chứng minh thông qua nghiên cứu khoa học. Do đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng yoga như một cách để kiểm soát stress, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
5 Bài tập yoga giúp giảm stress, căng thẳng thần kinh hiệu quả
Yoga là bộ môn có nhiều động tác từ cơ bản đến phức tạp. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện 5 bài tập yoga đơn giản được gợi ý trong nội dung sau:
Tư thế Đứa Trẻ (Child’s Pose): Hướng tới Sự Thư Giãn Tuyệt đối
Tư thế đứa trẻ, hay còn gọi là Child’s Pose, là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện, từ trẻ em đến người cao tuổi. Đây là một phương pháp tuyệt vời giúp thư giãn cơ thể và tăng cường lưu lượng máu lên não, đồng thời giảm nhẹ các triệu chứng như đau đầu, cổ vai và lưng.
Hãy tập yoga ít nhất 3-4 giờ sau bữa ăn để đảm bảo hiệu quả. Đối với những người có vấn đề về khớp gối, tiêu chảy hoặc huyết áp cao, tư thế này không phù hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, sau đó gập hai chân lại và ngồi lên phần gót chân
- Mở rộng phần đầu gối và hông, sau đó thả lỏng cơ thể và bắt đầu hít thở đều
- Gập người về phía trước nhưng không di chuyển phần hông và chân sao cho phần ngực áp sát vào đùi và thở ra nhẹ nhàng
- Mở rộng hông từ từ và thư giãn
- Vươn thẳng hai tay qua đầu, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn và thả lỏng phần cổ vai
- Hít thở đều đặn từ 30 giây cho đến vài phút
- Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều và nâng người lên một cách chậm rãi
Tư thế Cầu (Bridge Pose): Thư giãn Đồng thời Tăng cường Sức khỏe Tuyến Giáp
Tư thế cầu, hay Bridge Pose, là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng cường chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, tư thế này không được khuyến nghị cho những người có chấn thương ở vai, cổ, đầu gối hoặc những người mới phẫu thuật vùng bụng hoặc phụ nữ đang mang thai.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm trên sàn ở tư thế ngửa, điều chỉnh phần hông rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể
- Đặt tay theo chiều xuôi của cơ thể
- Sau đó, gập đầu gối, co người lại và dùng tay nắm chặt phần cổ chân (chú ý khoảng cách giữa 2 chân nên rộng bằng vai)
- Hít sâu, sau đó nâng cao phần lưng để cảm nhận sự căng của vùng cổ và lưng
- Giữ thẳng cổ, mắt hướng lên phía trên và thở đều, chậm trong 30 giây cho đến vài phút
- Kết thúc tư thế bằng cách nằm xuống và thở chậm rãi
- Có thể lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần
Tư thế Mèo (Cat Pose): Xua Tan Stress và Đau Nhức
Tư thế mèo, hay Cat Pose, là một tư thế yoga tuyệt vời giúp giảm căng thẳng, đặc biệt cho những người phải ngồi công việc văn phòng trong thời gian dài. Đồng thời, tư thế này còn giúp tăng cường lưu lượng máu, giảm đau đầu và cải thiện khả năng ghi nhớ.
Tương tự như các bài tập yoga khác, hãy đảm bảo không tập lúc mới ăn no và nên tập ít nhất 3-4 giờ sau khi ăn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ vai và lưng thẳng, điều chỉnh phần chân bằng vai
- Úp lòng bàn tay xuống sàn và cần đảm bảo hai cánh tay phải vuông góc với mặt sàn
- Mặt hướng về phía trước và mắt hướng lên trên
- Sau đó, hít vào và đưa mặt về phía ngực và cong phần lưng lên trên hết mức có thể, từ từ siết nhẹ phần hông để kéo căng cơ và cột sống
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu, chậm để điều hòa tuần hoàn máu
- Thở ra chậm và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện liên tục từ 5 – 6 lần
Tư thế Chuồn Chuồn (Dragonfly Pose): Tăng Cường Trí Nhớ và Tập Trung
Tư thế Chuồn Chuồn, hay Dragonfly Pose, giúp giải tỏa stress và tăng cường trí nhớ và tập trung. Nó cũng giúp làm tăng sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường lưu lượng máu đến não và giúp bạn cảm thấy thư giãn. Tuy nhiên, những người gặp vấn đề về xương sống, đầu gối hoặc cổ họng nên tránh tư thế này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế tay và đầu gối chạm xuống sàn như tư thế con mèo
- Ấn lòng bàn tay vào nhau và dồn lực về phía ngón chân cái
- Sau đó, từ từ nâng đầu gối lên và kéo phần bàn chân sát vào phía trước để tạo thành hình chữ V ngược
- Duy trì tư thế và hít thở nhịp nhàng
- Sau đó, khuỵu đầu gối xuống, thả lỏng bàn chân sao cho mu bàn chân áp sát áp sàn
- Kéo phần người về phía sau, mông chạm vào vào gót tương tự như tư thế em bé
Tư thế Thuyền (Boat Pose): Giúp Giải Tỏa Stress và Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bụng
Tư thế Thuyền, hay Boat Pose, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện thăng bằng, giúp giải tỏa stress và tăng cường sự tự tin. Đây cũng là một tư thế tốt để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, những người mắc chứng đau lưng hoặc vừa phẫu thuật bụng nên tránh tư thế này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nên lựa chọn thời điểm thoải mái để đảm bảo tâm trí không bị phân tâm trong quá trình luyện tập
- Ngoài ra, cần chọn nơi tập thông thoáng và yên tĩnh, mặc quần áo rộng rãi, thoải mái
- Ngồi thẳng lưng, xếp gối và đặt hai tay thả lỏng lên phần đùi
- Nên nhắm mắt và thở nhịp nhàng để thư giãn tâm trí và cơ thể
- Có thể ngồi thiền từ vài phút đến vài chục phút
Nhớ rằng yoga là một hành trình, không phải là một điểm đến. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện những tư thế mà cơ thể của bạn cho phép. Hãy tập luyện đều đặn và kiên trì để nhận được những lợi ích tối đa từ yoga. Win Fitness & Yoga chúc các bạn thành công
