Yoga là môn thể dục yêu thích của nhiều người. Bởi không chỉ giúp giữ dáng, giảm cân, yoga còn giúp tâm hồn thư thái qua từng buổi tập. Yoga còn được biết đến với tác dụng hỗ trợ đắc lực trong việc chữa thoái hóa đốt sống cổ. Qua bài viết hôm nay sẽ chia sẻ một số bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Hãy cùng nhau khám phá ngay bây giờ.
Gợi ý 9 bài tập yoga detox đơn giản mà cực hiệu quả
Hướng dẫn tập yoga Series Win Fitness
Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng tư thế rắn hổ mang
Nhắc đến các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không thể không nhắc đến động tác rắn hổ mang. Tư thế này tác động chủ yếu đến vai và thân người, từ đó giúp cột sống dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập rắn hổ mang còn giúp mông săn chắc, kích thích cơ bụng, hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa. Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, giữ cho cánh tay, đầu, lưng và chân tạo thành hình chữ V ngược. Tiến hành duỗi thẳng lưng, hóp bụng, nâng cao hông. Giữ đầu của bạn song song với cánh tay của bạn và nhìn lên sàn nhà. Hãy nhớ giữ các ngón chân của bạn gần nhau.
- Bước 2: Đưa hai tay lên cao ngang vai nhẹ nhàng rồi úp lòng bàn tay sát mặt sàn. Đưa cơ thể của bạn về phía trước, uốn cong khuỷu tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn.
- Bước 3: Từ từ dùng tay nâng ngực, cằm, vai và mũi lên, đồng thời hít vào. Mở rộng vai, cánh tay thẳng để tạo thành tư thế rắn hổ mang. Cố gắng giữ cho lưng và cổ của bạn không thẳng hàng.
- Bước 4: Giữ chân trên sàn đồng thời siết chặt cơ đùi và cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế chó úp mặt ban đầu.
Thông tin bởi: Win Fitness & Yoga. Hotline: 028 6650 2229
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang (Nguồn: Internet)
Tư thế cây cung – bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
Tư thế cánh cung được biết đến là một trong những bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Không chỉ vậy, việc kiên trì luyện tập động tác yoga này còn giúp giảm táo bón, căng thẳng, mệt mỏi, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp cũng như có lợi cho quá trình sinh sản,… Tư thế cúi đầu bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người. Thư giãn cơ mông, hạ thấp cằm và hướng xuống sàn.
- Bước 2: Khụy nhẹ đầu gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 45 độ. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra, vươn ra sau để đặt chúng lên trên bàn chân của bạn.
- Bước 3: Dùng tay kéo chân, nâng đầu gối lên cao đồng thời hít vào để kéo ngực lên khỏi mặt đất, ngửa ra sau hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ tư thế ổn định trong khoảng 10-15 giây, điều chỉnh nhịp thở hài hòa, thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu.
thực đơn giảm cân, uống gì giảm mỡ bụng, ăn kiêng giảm mỡ bụng, thực đơn giảm cân với khoai lang, 1 chén cơm bao nhiêu calo
Tư thế cánh cung – bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nên tập thường xuyên (Nguồn: Internet)
Tư thế gập người đơn giản
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện thì có thể tham khảo ngay tư thế gập cổ. Với động thái này, sức khỏe tinh thần của bạn sẽ tốt hơn. Đây cũng là bài tập tác động lực lên cột sống, gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu đùi, giúp hạn chế tối đa tình trạng đau nhức, thoái hóa ở đốt sống cổ. Uốn cổ bao gồm 4 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi, từ từ giơ hai tay thẳng lên sao cho chạm vào tai. Thư giãn đầu của bạn.
- Bước 2: Gập nhẹ khớp hông. Lưu ý, không gập vùng eo để giữ phần thân trên thon dài.
- Bước 3: Hít vào và thở ra như vậy trong 5 nhịp thở. Trong khi hít vào, kéo dài cột sống. Khi thở ra, uốn cong phần sau hông của bạn nhiều hơn. Thư giãn hoàn toàn đầu và cổ khi thực hiện động tác.
- Bước 4: Sau 5 nhịp thở, thả lỏng cánh tay, nâng nhẹ người khỏi khớp hông để trở về trạng thái nghỉ.
Động tác gập cổ đơn giản nhưng giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả (Nguồn: Internet)
Tư thế xoay người giúp phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ
Là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được yêu thích hàng đầu, tư thế xoay người có cách thực hiện đơn giản, được khuyến khích tập thường xuyên để phần lưng được thư giãn sau một ngày. Mệt mỏi vì ngồi làm việc. Động tác này còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt ở lưng, giảm căng thẳng ở các phần cơ như thân trên, lưng dưới và vai. Bài tập xoay người được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm. Tay ngang hông, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Khụy nhẹ đầu gối trái, đặt bàn chân trái bên ngoài hông phải sao cho khi nhấc đầu gối chân trái lên, đùi trong dần hướng về phía ngực phải. Bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải.
- Bước 3: Nâng cánh tay phải lên cao, đồng thời vươn người lên và vặn nhẹ người sang trái. Tay phải ôm nhẹ vào đầu gối trái sao cho bàn tay đặt ở bên cạnh xương chậu. Tay trái đặt ngay sau lưng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở và cố gắng duỗi thẳng lưng. Cuối cùng, đưa tay về phía sau, thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bài tập xoay người giúp giảm căng cơ vùng cổ và lưng (Nguồn: Internet)
Tư thế cây cầu rất dễ thực hiện
Một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó chính là tư thế cây cầu. Bài tập này mang lại một số lợi ích cho cơ thể nếu bạn kiên trì tập luyện như giảm đau lưng, đau đầu, hỗ trợ điều trị loãng xương, hen suyễn hay cao huyết áp. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng ở hệ thần kinh trung ương, khiến bạn cảm thấy thư thái, tinh thần được phục hồi sau mỗi buổi tập. Để thực hiện tư thế cây cầu, hãy làm theo trình tự các bước dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai tay chống hông và đùi. Duỗi thẳng cánh tay, có thể khoanh tay hoặc dùng tay nắm chặt cổ chân.
- Bước 2: Nâng người lên từ từ và chậm rãi để cảm nhận sự kéo căng ở lưng và cổ. Đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đầu gối thẳng, bàn chân ép chặt xuống sàn.
- Bước 3: Khi cổ chạm sàn, giữ nguyên hông và ngực. Mắt nhìn về phía trần nhà. Cố định tư thế này trong 30 giây, đồng thời hít thở đều và nhịp nhàng.
- Bước 4: Hạ người xuống, hít thở chậm và thư giãn.
Tư thế cây cầu giúp giảm căng thẳng ở hệ thần kinh trung ương (Nguồn: Internet)
Tư thế con cá – bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Cuối cùng, tư thế con cá cũng là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không quá phức tạp, phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với thể thao, thể hình. Động tác này không chỉ giúp ổn định cột sống mà còn giúp cung cấp nhiều oxy cho phổi, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp “xả stress” hiệu quả. Cách thực hiện động tác này gồm 4 bước, cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, đặt sát hông. Chân cạnh nhau.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống sàn, hướng về phía hông. Nhẹ nhàng đưa khuỷu tay của bạn về phía eo của bạn. Sau đó, đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông của bạn.
- Bước 3: Từ từ nâng ngực lên hết mức có thể sao cho đỉnh đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng cổ. Hít thở đều trong 5 nhịp thở.
- Bước 4: Ngẩng đầu, hạ thấp ngực xuống sàn, trở về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.
Tư thế con cá giúp cố định cột sống và tăng cường oxy cho phổi (Nguồn: internet)
Một số lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để quá trình luyện tập các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Lên lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện quá sức gây phản tác dụng.
- Thay đổi thói quen sinh hoạt, tăng cường vận động, tránh ngồi một chỗ quá lâu.
- Có chế độ ăn uống hợp lý, tránh nhóm thực phẩm không lành mạnh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Tập đúng kỹ thuật, đúng động tác, dãn cơ sau tập để tránh các rủi ro có thể xảy ra trước, trong và sau tập.
Trên đây là thông tin về 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được tư thế yoga phù hợp để tập luyện ngay hôm nay, sớm cải thiện các vấn đề ở đốt sống cổ, nâng cao sức khỏe.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không quá phức tạp, bạn có thể tự thiết lập cho mình cách tập tại nhà. Tuy nhiên, đối với những người mới tập luyện, nên đến các trung tâm yoga vì bạn có thể gặp rủi ro nếu thực hiện không đúng kỹ thuật và động tác.
Hướng dẫn cách chọn thảm tập yoga tốt, phù hợp cho người mới bắt đầu
