Hướng dẫn tập yoga từ cơ bản đến nâng cao [2023]

Yoga là gì?

Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu cần những thông tin gì trước tiên? Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ vào thời xa xưa (khoảng 2,000 năm trước). Thuật ngữ yoga xuất phát từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn mang ý nghĩa là kết nối, tập trung, kỷ luật,…

Và đây cũng chính là ý nghĩa sâu xa của yoga. Khi tập yoga bạn cần phải tập trung cao độ nhằm kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Và để làm điều này, bạn cần có tính kỷ luật trong việc luyện tập để giúp kết nối mọi giác quan trên cơ thể cả tâm trí lẫn thể xác.  Sau một thời gian rèn luyện, yoga sẽ giúp bạn dễ dàng làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện thể chất cũng như nâng cao tinh thần.

Yoga với nhiều loại hình đa dạng phù hợp với nhiều dạng thể chất khác nhau nên đây được coi là bộ môn rèn luyện sức khỏe phù hợp·dành cho mọi lứa tuổi và mọi giới tính.

Yoga có tác dụng gì?

Dù bạn đang luyện tập bằng bất kỳ bộ môn yoga nào thì bản chất của yoga vẫn là một phương pháp luyện tập “2 trong 1” về cả tâm trí lẫn thể chất. Do đó, luyện tập yoga thường xuyên sẽ mang đến rất lợi ích tuyệt vời không chỉ cho sức khỏe mà còn cho cả tinh thần. Xem thêm 20 cách tập yoga tại nhà cho phụ nữ mang thai.

• Tăng khả năng tập trung và sự điềm tĩnh: Thông qua các tư thế chuyển động nhẹ nhàng, điều tiết hơi thở đều đặn trong sự thư giãn sẽ giúp người tập rèn luyện được khả năng tập trung lẫn sự bình tĩnh. Bên cạnh đó, yếu tố thiền định trong yoga giúp bạn loại bỏ được những suy nghĩ tiêu cực và giúp tâm trí an nhiên hơn.
• Giảm căng thẳng: Việc luyện tập yoga luôn đòi hỏi bạn phải tập trung sâu vào tâm trí do đó bạn không thể để tâm vào bất cứ sự phiền muộn hay âu lo nào khác giúp tinh thần luôn cân bằng, thoải mái và nhẹ nhàng. Tập luyện yoga thường xuyên và lâu dài là một trong những phương pháp giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
• Nâng cao sức khỏe: Yoga mang đến sự dẻo dai và sức bền bỉ cho cơ thể thông qua cơ chế điều tiết hơi thở, tư thế yoga cơ bản và chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường hệ thống trao đổi chất và hoạt động của nhiều hệ cơ quan quan trọng như: hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ miễn dịch,… giúp tăng cường sức khỏe tối ưu đồng thời đẩy lùi bệnh tật hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên giúp chữa trị hiệu quả một số căn bệnh thường gặp như: mất ngủ, đau đầu, đau vai gáy, thoái hóa khớp,…

• Cải thiện vóc dáng: Có thể bạn sẽ còn nghi ngờ về lợi ích Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập một cách tự nhiên và duy trì vóc dáng cân đối hiệu quả. Luyện tập yoga thường xuyên tăng cường sự trao đổi chất và kích thích lưu thông khí huyết giúp cơ thể có thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn giúp vóc dáng cân đối hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện yoga giúp giảm cân nhanh tại nhà thông qua các chuyển động nhanh kết hợp với hơi thở đều đặn sẽ giúp cơ giải phóng năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Song bạn vẫn sẽ không cảm thấy đói, từ đó giúp cho cơ bắp được săn chắc và thân hình trở nên thon gọn hơn bao giờ hết.
• Duy trì làn da tươi trẻ: Đây chính là lý do vì sao mà yoga được rất nhiều chị em yêu thích và lựa chọn để luyện tập hằng ngày. Các tư thế (asana) trong bộ môn yoga rất có hiệu quả trong việc lưu thông khí huyết và đào thải độc tố bên trong cơ thể giúp làn da của bạn trở nên săn chắc, trắng sáng, giảm mụn và mịn màng hơn. Yoga cũng góp phần giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và đủ giấc hơn, tinh thần của bạn sẽ luôn sảng khoái vào mỗi buổi sáng, điều này thật sự giúp ích cho việc đẩy lùi các nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa.

Bên cạnh đó, yoga còn giúp đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác nữa mà bất kỳ ai cũng nên thử luyện tập bộ môn này để cảm nhận được lợi ích thực tiễn mà yoga đem lại cho chính bản thân sau một thời gian. Tham khảo hướng dẫn các bài yoga tại nhà cho người mới tập như thế nào?

Hướng dẫn tập yoga – Yoga tại nhà có tốt không?

Yoga là một bộ môn thể thao với nhiều bài tập đa dạng bao gồm nhiều bài tập đơn giản mà bạn cũng có thể luyện tập ngay tại nhà. Việc luyện tập yoga tại nhà hiện đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ những lợi ích sau đây:

Tiết kiệm chi phí, thời gian

Dù là một bộ môn rèn luyện rất thông dụng nhưng chi phí đào tạo của bộ môn yoga tại các trung tâm cũng khá đắt đỏ.

Việc tự tập yoga tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được chi phí và thời gian di chuyển đến các trung tâm thể thao trong khi đó bạn chỉ cần tiêu tốn từ 30 đến 60 phút cho mỗi lần luyện tập nếu như bạn tự tập yoga ở nhà.

Chủ động được lịch luyện tập

Tại các trung thâm thể thao, các khóa học yoga đều được sắp xếp giờ học cố định, do đó bạn phải phụ thuộc rất nhiều vào thời khóa biểu của các trung tâm. Tuy nhiên, khi tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng bạn hoàn toàn có thể chủ động được cho lịch luyện tập hằng ngày sao cho phù hợp với công việc và kế hoạch của bản thân. Xem thêm tập yoga nên mặc đồ gì? kinh nghiệm chọn mua quần áo tập thoải mái.

Không còn phụ thuộc và nỗi lo về thời tiết

Vào những ngày giông bão hay nắng nóng khô hạn, việc di chuyển đến các trung tâm thể thao trở nên khó khăn và nguy hiểm hơn bao giờ hết. Nhưng giờ đây, khi luyện có bài tập yoga tại nhà bạn sẽ không còn lo lắng về yếu tố thời tiết sẽ làm gián đoạn đến việc rèn luyện hằng ngày của bản thân, thật tuyệt phải không nào!.

Tận dụng tối đa không gian luyện tập

Tập yoga tại các trung tâm chỉ gói gọn trong phòng tập ngột ngạt,đông người nhưng khi tập yoga tại nhà bạn có thể tận dụng tối đa không gian luyện tập như: phòng ngủ, phòng khách, ngoài vườn, ngoài ban công.

Và bạn có thể thoải mái luyện tập yoga mà không cần phải chen chúc hay chờ đợi mòn mỏi để có không gian luyện tập ưng ý như tại các trung tâm. Đọc thêm 20 trường phái yoga phù hợp từng cơ thể người. Nên tập loại yoga nào phù hợp với vóc dáng và sức khỏe cơ thể, mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây nhé.

Bạn sẽ cần:

• thảm yoga
• bóng tập yoga
• quần áo yoga
• yoga cơ bản
• yoga vừa
• yoga nâng cao
• bài tập yoga tại nhà

Hướng dẫn các bài tập yoga tại nhà cơ bản

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

   Đầu tiên, đứng thẳng với 2 bàn đặt gần nhau.

   Thả lỏng cơ thể và đảm bảo rằng 10 đầu ngón chân đang chạm đất hoặc thảm tập. Trong khi 2 tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp vào bên trong thân minh.

   Cách hít thở khi tập yoga cần giữ cho nhịp hơi đều đặn, nâng ngực lên rồi hạ vai xuống và cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 đến 10 nhịp thở cho mỗi lần tập.

   

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

   Đứng thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà với 2 bàn chân mở nhẹ và song song với nhau.

   Nâng cao và duỗi thẳng tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.

   Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau, sao cho mông và phía sau đầu gối tạo thành một góc 90°.

   Bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái chú ý giữ lưng và tay thẳng trong suốt quá trình điều chỉnh. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để giúp gia tăng hiệu quả luyện tập.

   Thư giãn và giữ nguyên tư thế, kéo dài cột sống trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở đều đặn.

   Sau khi hết thời gian tạo dáng, ngồi xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.

   

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

   Đứng sau lưng 1 cái ghế dựa với 2 tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt lên trên cạnh sau của ghế. Bước 2 chân về phía sau cho tới khi chiều dài ngón tay cho đến vùng bụng tạo thành 1 góc 90° so với thân người trên, cột sống luôn giữ thẳng và song song với thảm. Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thể từ 5 đến 10 nhịp thở.

   

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

   Quỳ bằng cả 2 tay và 2 chân với đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai. Dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên sao cho chân và tay cùng duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, cố giữ cho lưng thẳng và gót chân luôn chạm thảm để tạo thành hình “chữ V” ngược. Bạn có thể điều chỉnh cho 2 đầu gối chùng nhẹ xuống nếu cảm thấy bắp đùi sau căng nhức Tuy nhiên cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay lên phía trước nếu cần thiết. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó thả lỏng tay chân và trở tư thế ban đầu.

   

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

   Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với 2 chân dang rộng hơn vai và cách nhau khoảng 1m. Hơi xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90° và giữ nguyên bàn chân trái. Gập gối chân phải để tạo thành 1 góc 90° trong khi chân trái duỗi thẳng và bàn chân ấn chặt mặt thảm. Duỗi thẳng 2 tay ra ngoài, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và ép chặt xương bả vai xuống. Nghiêng đầu giữ mắt nhìn thẳng theo hướng ngón tay phải. Giữ tư thế này trong khoảng từ 8 đến 10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải và tiếp tục lặp lại động tác trên với chân trái.

   

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

   Đứng thẳng với hai chân dang rộng cách nhau khoảng 1m. Xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi mũi chân phải hướng về phía trước đồng thời xoay mũi chân trái vào trong theo 1 góc 15°. Giữ 2 chân duỗi thẳng với lòng bàn chân ấn mạnh xuống thảm. Duỗi thẳng 2 tay theo theo chiều ngang của vai sao cho tay trái hướng về phía trần và tay phải chạm xuống thảm, đồng thời uốn người sang phải. Duỗi thẳng xương cột sống về phía chân phải rồi hạ lòng bàn tay phải xuống, chạm vào mắt cá chân phải hoặc chạm xuống thảm tùy theo khả năng của bản thân. Nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng tay trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở. Nghiêng người về vị trí ban đầu và thả lỏng tay rồi tiếp tục tập lại tư thế này cho phần cơ thể đối diện.

   

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

   Bắt đầu với 2 chân chạm sát vào nhau. Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đầu gối hoặc đùi trái trong khi chân trái vẫn giữ thẳng. Tiếp đến chắp 2 tay qua đầu và giữ ánh nhìn thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Lưu ý rằng: Bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể của bản sẽ không bị nghiêng đồng thời chân trụ luôn được giữ thẳng. Bạn hãy siết chặt cơ bụng và thở đều để tăng hiệu quả luyện tập nhé.

   

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

   Nằm ngửa với 2 bàn chân mở rộng bằng vai và 2 tay duỗi thẳng theo dài thân. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất, đẩy 2 đầu gối về phía trước để nâng mông lên khỏi mặt đất. Nắm chặt 2 tay lại sau lưng theo đường thẳng và ấn sát xuống thảm trong khi bạn mở rộng phần ngực. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống và lặp lại thêm 2 lần nữa.

   

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

   Ngồi thẳng lưng trên thảm với 2 đầu gối gập vào bên trong và mở rộng hai chân như hình một cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau và giữ cho người thẳng. Dùng 2 tay chống xuống thảm theo chiều thẳng đứng, ngay phía sau chân và cố gắng duỗi thẳng cột sống. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở.

   

10. Tư thế xác chết – Savasana

    Nằm ngửa trên thảm với 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai, gót chân chạm xuống thảm và ngón chân hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người với 2 lòng bàn tay nắm nhẹ và hướng lên trên. Nhắm mắt, hít thở đều và thư giãn trong khoảng 1 phút.

    

Hướng dẫn các bài tập yoga tại nhà cấp độ vừa

1. Tư thế Plank

   Bắt đầu động tác Plank bằng tư thế chó cúi đầu. Từ từ đẩy người về phía trước sao cho vai song song với cổ tay. Hướng đầu về phía trước trong khi duỗi 2 gót chân về phía sau. Dùng lực từ cánh tay để chống thẳng 2 bàn tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân ở phía sau. Giữ nguyên tư thế Plank này trong khoảng 30 giây.

   

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

   Từ tư thế Plank ở bên trên bạn bắt đầu đẩy người về phía trước rồi gập 2 cùi chỏ lại để tạo thành 1 góc 90°, với bắp tay trên song song với mặt thảm. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống thảm và mở rộng xương đòn, đồng thời nâng 2 vai lên khỏi thảm và siết chặt cơ bụng. Hai chân vẫn duỗi thẳng và đùi được nâng lên khỏi thảm bằng lực của các ngón chân. Mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

   

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

   Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống thảm với tay và chân duỗi thẳng. Nhẹ nhàng gập khủy tay và đặt lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm và dùng lực chống thẳng cánh tay để nhẹ nhàng nhấc phần thân trên lên khỏi thảm. Duỗi thẳng 2 chân sau, nâng đùi và đầu gối lên khỏi thảm. Với tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào hết vào lòng bàn tay và bàn chân. Mắt nhìn về phía trước và hơi hướng lên trần nhà. Hãy đảm bảo rằng cổ tay luôn song song với vai, phần cổ không kéo dài quá để tránh bị mỏi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

   

4. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

   Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Bước 1 chân về phía trước ở giữa hai tay. Xoay chân sau ra ngoài tạo thành 1 góc 45° và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Giữ cho 2 gót chân thẳng hàng hoặc hơi so le nhẹ. Gập gối chân trước tạo thành 1 góc 90° so với mặt thảm, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Khi hít vào, nâng thân người và duỗi thẳng hai tay về phía trần nhà, mắt nhìn theo ngón tay.

   

5. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

   Từ tư thế chiến binh I, gập người về phía trước ở phần hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai. Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trước. Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng đến gót chân sau. Duỗi đùi sau hơi hướng lên trần trong khi 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau và mắt nhìn thẳng về phía 2 tay.

   

6. Tư thế nửa mặt trăng – Ardra Chandrasana

   Bắt đầu bài tập yoga cơ bản cấp độ vừa này ở tư thế tam giác. Gập đầu gối chân trước rồi bước chân phía sau vào bên trong và di chuyển tay chạm thảm từ đằng sau về phía trước sao cho ngón tay cái thẳng hàng với ngón chân út của bàn chân trước. Chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trước và nâng chân sau lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân sau về phía ngược lại với đầu. Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay hướng trên trần.

   

7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

   Bắt đầu bài tập ở tư thế ngọn núi. Bước chân trái về phía sau sao cho bàn chân trái ấn chặt vào thảm và tạo góc 45°. Ấn mạnh 2 bàn chân xuống thảm sao cho trọng lượng cơ thể dồn hết lên bàn chân. Nâng 2 tay lên ngang chiều cao vai, hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại với nhau ở phía lưng trên. Dùng phần hông để gập người về phía trước và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. Nâng vai khỏi thảm và duỗi rộng ngực sao cho phần ngực và thảm song song với nhau.

   

8. Tư thế cá heo

   Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm. Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm.

   

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

   Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm. Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm. Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm

   

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

    Quỳ gối trên cẳng chân sao cho độ rộng bằng hông. Tựa 2 tay lên phần xương chậu phía sau. Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống mặt thảm và ưỡn ngực lên khi duỗi 2 tay về phía sau để chạm vào gót chân.

    

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1. Tư thế plank bên – Vasisthasana

   Bắt đầu bài tập này bằng việc tạo tư thế Plank. Sau đó, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái đặt nằm trên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay phải và duỗi thẳng toàn thân người. Nâng thẳng tay trái về phía trần, ấn mạnh tay phải xuống dưới mặt thảm trong khi mắt nhìn về phía tay trái.

   

2. Tư thế chống tay dựa tường – Adho Mukha Vrksasana

   Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu với mặt hướng vào tường. Đặt 2 mũi bàn tay hướng vào tường. Bước 1 chân về phía trước sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên trên mặt thảm để tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối chân kiễng để tạo đà nảy giúp nảy chân chạm thảm lên trên và kéo 2 chân về phía tường. Ép chặt 2 chân lại và duỗi 2 gót chân về phía trần, đồng thời giữ 2 tay ở tư thế thẳng đứng nhằm giữ giữ thăng bằng tốt nhất.

   

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

   Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. Đặt hai cẳng tay rộng bằng vai và chạm xuống thảm. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. Ưỡn rộng ngực và mắt nhìn về phía dưới thảm yoga nơi đặt 2 cẳng tay. Bước 1 chân về phía 2 hai tay khoảng vài cm sau đó nâng chân còn lại lên. Gập gối chân dưới và nhảy chân dưới lên để tạo lực nảy, kéo hai 2 về phía tường. Ép chặt 2 đùi vào nhau và duỗi 2 gót chân hướng về phía trần.

   

4. Tư thế con quạ – Bakasana

   Tạo dáng Squat nhún sâu, 2 chân khép lại và 2 đầu gối mở rộng ra. Ép xương sườn xuống hướng vào 2 đùi trong và móc 2 tay trên lên trên 2 đầu gối. Ấn chặt 2 lòng bàn tay xuống thảm, hơi rộng hơn vai, giữ 2 lòng bàn tay ở ngay phía dưới 2 vai. Mắt nhìn về phía trước và chuyển lực về phía 2 tay để nhấc bổng 2 chân khỏi mặt thảm. Chống 2 tay xuống mặt thảm, đẩy mạnh để nhấc người lên đồng thời cong lưng trên.

   

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

   Nằm ngửa mặt, 2 gối gập lại với 2 lòng bàn chân đặt thẳng trên sàn. Giữ 2 bàn chân song song với nhau với độ rộng bằng hông và 2 gót chân ở dưới 2 đầu gối. Kéo 2 tay về phía sàn, đặt 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. Ấn mạnh 2 tay và 2 chân xuống sàn, nhấc bổng hông và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời duỗi thẳng 2 tay và nhấc 2 vai lên. Duỗi thẳng xương cụt về phía 2 gối. Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần rồi từ từ hạ lưng trên xuống sàn.

   

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

   Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về phía trước mặt, ép chặt đùi xuống sàn. Gập người ở vùng hông để ép thân trên xuống đùi đồng thời dùng 2 bàn tay nắm chặt 2 mặt ngoài của bàn chân. Gập 2 cùi chỏ, mở rộng ra hai bên và duỗi thẳng thân người về phía 2 bàn chân.

   

7. Tư thế tam giác biến thể – Parivrtta Trikonasana

   Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái về phía sau và ép chặt bàn chân trên sàn rồi xoay ra ngoài 1 góc 45°. Gập người ở vùng hông và duỗi thẳng xương cột sống ở trước đùi. Hạ tay trái xuống mặt sàn và đặt ở cạnh ngoài chân trước. Xoay thân người sang phải và duỗi thẳng tay phải lên trên trần.

   

    

Phần kết

Với những hướng dẫn và tổng hợp hướng dẫn tập yoga tại nhà trên đây, Win Fitness và đội ngũ giáo viên hi vọng giúp ích được cho quý hội viên không tiện đến CLB tập luyện thường xuyên.

Xem thêm:

Hướng dẫn tập yoga cơ bản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người
1/ Các bài tập yoga đúng cách có tác dụng gì
2/ Hướng dẫn các bài yoga cơ bản cho 1 tuần
3/ Các bài tập yoga nâng cao cho 1 tuần
4/ Tổng hợp lợi ích đối với các loại hình yoga
5/ Phân loại lớp yoga nên theo
6/ Thực hành tập luyện yoga tại nhà
7/ Điểm khác biệt khi tập luyện yoga tại trung tâm gym yoga
8/ Điều cấm kỵ khi tập yoga mà không ai chia sẻ với bạn